Ωμή τάρτα ανανά με φύτρα κινόας

Υλικά

2 φλιτζ. κινόα
1/2 φλιτζ. σταφίδες
1/2 φλιτζ. χουρμάδες
1 φλιτζ. κάσιους
1 φλιτζ αμύγδαλα
1/2 φλιτζ. λιναρόσπορο
2 κ.σ. ταχίνι
4 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγάβης
1 φλιτζ. ψιλοκομμένο ανανά

Σαλάτα με κινόα, ντοματίνια και κόλιανδρο

 

 Το κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ευνοώντας την λειτουργία του εντέρου και την παράταση του κορεσμού

Επίσης βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης, της γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος που το κινόα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για την απώλεια βάρους διατηρώντας την υγεία μας και βοηθάει επίσης στην πρόληψη των ασθενειών.

Πως να αδυνατίσετε κόκκο - κόκκο

Tης Αφροδίτη Ραυτοπούλου

Οδηγός για τις πολύτιμες ουσίες και ευεργετικές ιδιότητες του κάθε δημητριακού (σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, βρώμη, ρύζι ολικής αλέσεως, κτλ).
Τα δημητριακά σας βοηθούν να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε, γιατί σας χαρίζουν ενέργεια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες και μέταλλα.
Είτε είστε χορτοφάγοι, είτε κρεατοφάγοι, τα δημητριακά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, καθότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ίσως γι’ αυτό η γη προσφέρει τόσο μεγάλη γκάμα κόκκων. Το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη και το καλαμπόκι είναι οι πιο γνωστές ποικιλίες. Υπάρχουν όμως και λιγότερο γνωστά είδη δημητριακών, όπως ο αμάραντος, το κίνοα και το καμούτ, κάθε ένα από τα οποία έχει πολύτιμες ιδιότητες για τον οργανισμό. Μάθετε λοιπόν παρακάτω ποιο δημητριακό συμβάλλει στην καταπολέμηση του στρες, ποιο ενδείκνυται για την περίοδο του θηλασμού, ποιο δυναμώνει τα οστά, ποιο ομορφαίνει το δέρμα…

Σπιτικές συνταγές για μωρά

Κρεμα για το απογευματακι με σιμιγδάλι.

Τι χρειαζόμαστε:

200 γραμμάρια γάλα

1 κουταλιά της σούπας σιμιγδάλι ψιλό

λίγη μαύρη ζάχαρη (περίπου μια κουταλιά)

λίγη κανέλα για άρωμα

μισό φρουτάκι

Βράζουμε το γάλα με το σιμιγδάλι, την κανέλα, τη ζάχαρη για περίπου 5 λεπτά, μεχρι δηλ.να πηξει.

Όταν είναι έτοιμη, τρίβουμε το φρούτο, το προσθέτουμε μέσα και είναι ετοιμη.

" Νόσος " Crohn και η διατροφική απάντηση

Αντιστρέφοντας τη νόσο

Σήμερα η Mee Tracy McCormick είναι η έκφραση της υγείας και της ζωντάνιας. Μερικά χρόνια πιο πρίν η 42-χρονη Mee έδινε τη μάχη της ζωή της , πολεμώντας μια επώδυνη διατροφική ασθένεια. Ηταν στο κατώφλι του θανάτου με υποψία νόσου του Crohn.Ηταν αναιμική και το βάρος της δεν ξεπερνούσε τα 40 κιλά.Οι γιατροί διέγνωσαν μια τρύπα στο έντερό της και υποπτεύονταν καρκίνο. 

Θα μπορούσε μια δραστική αλλαγή στη διατροφή να ανοίξει το δρόμο της επιστροφής στη ζωή;

Η Κα McCormick, που ζει τον περισσότερο καιρό στην φάρμα της στο Tennessee, αρρώστησε για πρώτη φορά  στα 25 της και υπέφερε για 13 ολόκληρα χρόνια. Αρκετές εμφράξεις του εντέρου την έστειλαν πολλές φορές  στο νοσοκομείο.

Θυμάμαι ότι "Ήμουν σε συνεχή πόνο, ανεξάρτητα από το τι έτρωγα ή δεν έτρωγα.». 

Η οριστική διάγνωση ήταν αόριστη, αλλά «οι γιατροί στο Νάσβιλ θεώρησαν  ότι ήταν επιθετική νόσος του Crohn με πιθανή εξέλιξη σε καρκίνο του εντέρου – ήμουνα άρρωστη πολύ καιρό έτσι ήταν πιθανό», θυμάται η Mee.

Η νόσος του Crohn είναι μία αυτοάνοση φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. «Το σώμα προκαλεί μία ανοσολογική απόκριση εναντίον των εντέρων, με αποτέλεσμα να καταστρέφεται ή να δυσλειτουργεί" εξηγεί η  Rachel Begun, MS, RDN, μία διαπιστευμένη ,διαιτολόγος - διατροφολόγος, και ειδική στη δυσανεξία στη γλουτένη στο Boulder του Κολοράντο, και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Πόνος, διάρροια, και απώλεια βάρους είναι τα συνήθη συμπτώματα. Απόφραξη του εντέρου είναι μια επιπλοκή της κατάστασης.

Η Κα McCormick ήταν αρκετά εξοικειωμένη με τη νόσο του Crohn. Η μητέρα της υπέφερε από αυτή τη νόσο για χρόνια προτού σκοτωθεί σε αυτοκινητιστικό δυστύχημα στην ηλικία των 39. «Όταν αρρώστησα, θυμήθηκα τον πόνο της μητέρας μου και πως είναι να το υπομένεις.».
 "Κοίταζα στα μάτια τις κόρες μου και έβλεπα τον εαυτό μου σαν παιδί. Είχα τρομοκρατηθεί από τη σκέψη ότι θα εγκατέλειπα  τα κορίτσια μου. "
Απελπισμένη για μια διέξοδο, μετέφερε τις ικανότητές της στην κουζίνα της και άρχισε να μαγειρεύει στο σπίτι της .

O Μετασχηματισμός με τη Διατροφή της Μee Tracy McCormick 

Η Κα McCormick μεγάλωσε με επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτρωγε τσιπς χοιρινού με άσπρο ψωμί , Mac χαμπουργκερ με τυρί , φαστ φούντ , ανθυγιεινές συνήθειες που την ακολούθησαν μέχρι την ενηλικίωση. Υποψιαζόμενη ότι η διατροφή της ήταν η αιτία που σφάδαζε από τους πόνους , η  McCormick αναρωτήθηκε αν αλλάζοντας τη διατροφή της θα την βοηθούσε.

Η Mee Tracy McCormick ήταν θανάσιμα άρρωστη με υποψία για νόσο του Crohn.
Έτσι, σήκωσε τα μανίκια αποφασισμένη να ασχοληθεί, ερευνώντας , μιλώντας με ειδικούς και πειραματιζόμενη με διαφορετικές δίαιτες και συνταγές. "Ήθελα να μάθω ποια τρόφιμα υποστηρίζουν το σώμα και φυσικά, το πεπτικό σύστημα," εξήγησε.

Εδώ είναι ό, τι έμαθε η Κα McCormick:

Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Φάτε "πραγματικό φαί"  ακατέργαστο,πλήρη τρόφιμα ( βιολογικά προϊόντα και αυγά,κρέατα ελευθέρας βοσκής, σπόροι δημητριακών ολικής αλέσεως και μη επεξεργασμένα, όπως το κεχρί και η κινόα). Το τελικό κριτήριο της McCormick: Αν προέρχεται από φυτό, φάτε το. Αν έχει επεξεργαστεί ΟΧΙ.

Η Κα Mee Tracy McCormick προτρέπει:
 Επιλέξτε προβιοτικά τρόφιμα. Σαυτά περιλαμβάνεται τα αρτύματα μίσο ( episthmi: Ιαπωνικό άρτυμα φτιαγμένο από ρύζι ή σόγια ή κριθάρι με ζύμωση) , νάττο ( σόγια που έχει υποστεί ζύμωση), και umeboshi (γιαπωνέζικα αλμυρά δαμάσκηνα) – όλα βρίσκονται σε ασιατικές αγορές ή σε ον-λάιν καταστήματα. Σύμφωνα με την McCormick, αυτά τα τρόφιμα βοηθούν  τη πέψη και την αποκατάσταση των υγιών βακτηρίων στο έντερο.

Κάντε μία περιστρεφόμενη δίαιτα. Με μια  ποικίλη διατροφή, το τι τρώτε αλλάζει κάθε μέρα, έτσι ώστε μένετε σε ισορροπία και χωρίς αρρώστειες.

 Σημειώνει η Κα McCormick: «Η έννοια της εποχικής διατροφής είναι μέρος της περιστρεφόμενης διατροφής", και προσθέτει ότι το μαγείρεμα αυτό που αυτή  αποκαλεί «γεύματα που θεραπεύουν" άλλαξε τη μοίρα της. "Μέσα σε ένα μήνα, είχα ξεφύγει από τον καναπέ και έτρωγα πλήρη γευματα για πρώτη φορά ύστερα από 10 χρόνια", πρόσθεσε. "Μέσα σε ένα χρόνο, ο συνεχής πόνος είχε φύγει. Στα δύο χρόνια, έτρεχα μετά τα παιδιά μου στο πάρκο ζώντας μια πλήρη σε άνθηση ζωή."

Η McCormick πιστεύει ότι η διατροφή με πραγματικά τρόφιμα (μη επεξεργασμένα) μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και  βοηθά στο να  θεραπεύσει αυτοάνοσες παθήσεις όπως η νόσος του Crohn. 

Μοιράζεται τις συμβουλές της και τις συνταγές της στο βιβλίο της,

http://www.parnassusbooks.net/book/9780989118507

« Η  Κουζίνα μου Η Θεραπεία μου: Πώς μαγείρεψα την έξοδό μου από χρόνιο αυτοάνοσο και απέτρεψα τον καρκίνο με ολική διατροφή και θεραπευτικές συνταγές»

Η Επιστήμη των Τροφίμων και η Νόσος του Crohn

Σύμφωνα με το Ίδρυμα  Crohn της Αμερικής , η διατροφή δεν προκαλεί νόσο ευερέθιστου εντέρου ούτε  θεραπεύει ελκώδη κολίτιδα ή νόσο του Crohn. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τα συμπτώματά σας, όταν πρόκειται για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. [1]

Τα τρόφιμα που συνήθως προκαλούν  συμπτώματα είναι γαλακτοκομικά,  αλκοόλ, καφεϊνούχα τρόφιμα και ποτά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα, και οι δίαιτες υψηλές σε φυτικές ίνες. 
"Αυτά τα τρόφιμα συχνά δεν χρειάζεται να αποφεύγονται  μακροπρόθεσμα", πρόσθεσε. "Η επιλογή κάποιων τροφίμων και η αλλαγή του τρόπου μαγειρέματος μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Για παράδειγμα, εάν τα ωμά λαχανικά είναι  πρόβλημα, το βράσιμο στον ατμό, ψήσιμο, ή εντράδα μπορεί να τα κάνει πιο ανεκτά. Για τα γαλακτοκομικά, η επιλογή γαλακτος με χαμηλή σε περιεκτικότητα
λακτόζη μπορεί να είναι η απάντηση. "

Τρώγοντας μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι το σημαντικότερο. "Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την κατάλληλη διατροφή είναι μέσω πλήρους διατροφής".

Το ίδρυμα Crohn's and Colitis προειδοποιεί ότι μια ειδική διατροφή δεν πρέπει να αντικαταστήσει την ιατρική θεραπεία. Στην πραγματικότητα,η Κα McCormick δεν είναι κατά της ιατρικής ή τους γιατρούς. "Ενθαρρύνω τους ανθρώπους να αναλάβουν την ευθύνη», είπε. "Αν πρόκειται να πάρετε ένα χάπι, τότε υποστηρίξτε αυτό το χάπι (...) με την αλλαγή του πιάτου σας - γιατί αν το κάνετε, θα αλλάξει η μοίρα σας"

Η McCormick δήλωσε ότι το ταξίδι της με το αληθινό φαγητό  την έχει οδηγήσει στην αληθινή αποστολή της στη ζωή. 

«Προσευχήθηκα στα χέρια και στα γόνατα μου ότι αν γίνω  καλά θα ακολουθήσω μια ζωή προσφοράς» . Για το σκοπό αυτό, έχει συστήσει συσσίτια αληθινών τροφίμων στο Νάσβιλ και το Λος Άντζελες και θέλει να τα επεκτείνει και σε 18 άλλες πόλεις.

Σε αυτές τις συναντήσεις, η McCormick διδάσκει τους ανθρώπους πώς να μαγειρεύουν με ολοκληρωμένη διατροφή χωρίς κουτιά , βάζα ή κονσέρβες. Τα μέλη της κοινότητας βάζουν ένα χεράκι και μετά « καθόμαστε όλοι μαζί να απολαύσουμε ένα γεύμα που θεραπεύει» . "Γελάμε, κλαίμε, και μιλάμε για τις εμπειρίες μας. Είναι εκπληκτικό."

Επιμέλεια άρθρου : Χρ. Μπλάνας

ΠΗΓΗ

Aπό  το  Ιστολόγιο  ΕΠΙ - ΣΤΗΜΙ

Σούπερ τροφές για... γυναίκες

Μερικές υπερτροφές για τις γυναίκες, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες, μιας και έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τα κόκκαλα, δίνουν ενέργεια, καταπολεμούν ασθένειες και πολλά άλλα. 


Σπόροι κινόα. 
Αν συνδυάζετε τις παρακάτω υγιεινές επιλογές στα διάφορά γεύματά σας μέσα στην ημέρα, θα επιτύχετε τα μέγιστα από τα οφέλη τους: ένα πρωινό που είναι καλό για την καρδιά, ένα δείπνο που καταπολεμά τον καρκίνο, ένα επιδόρπιο που χαλαρώνει το στομάχι μας και μας κρατά σε εγρήγορση.

Βρώμη 
Είναι γνωστό ότι η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Οι επιστήμονες αναφέρουν επίσης ότι η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, μας κάνει να αισθανόμαστε πλήρεις και άρα μας βοηθά να ελέγχουνε το βάρος μας, τρώγοντας λιγότερο.
Προσθέστε βρώμη (και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως) στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ειδικοί συνιστούν 25 - 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα -αυτό ισούται περίπου με το εξαπλάσιο των ινών σε μια μέση μερίδα από πλιγούρι βρώμης.

Μπρόκολο 
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χημικές ουσίες στα σταυρανθή λαχανικά, ειδικά στο μπρόκολο, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού με την καταπολέμηση της περίσσειας οιστρογόνων. Πλούσιο σε βιταμίνη C και καλή πηγή βιταμίνης Α, το μπρόκολο βοηθά στο να αισθανόμαστε χορτάτοι, με λιγότερες από 30 θερμίδες ανά μερίδα. Επιπλέον, περιέχει φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.

Καρύδια 
Μόλις μια χούφτα καρύδια την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, να ενισχύσει τη δύναμη του εγκεφάλου και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και να συμβάλει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου κ.ά.. Στην πραγματικότητα, μια νέα μελέτη έδειξε ότι τα καρύδια φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού. Προτείνεται να τρώμε περίπου 6 καρύδια καθημερινά.

Αβοκάντο 
Τα υγιή για την καρδιά, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά –σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ακόμη, για κάποια προβλήματα γονιμότητας. Το αβοκάντο έχει επίσης υψηλές ποσότητες καλίου, μαγνησίου, φυλλικού οξέως, πρωτεϊνών και βιταμινών Β6, Ε και Κ. Επίσης, περιέχει φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Αρκεστείτε σε ¼ με μισό αβοκάντο την ημέρα.

Κόκκινα φασόλια 
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και γεμάτα πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μέταλλα και φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να έχει πολλά σημαντικά οφέλη, όπως η τόνωση της ικανότητας του σώματος να καίει λίπος, το συναίσθημα της πληρότητας στο στομάχι, ο έλεγχος των σακχάρων στο αίμα, ακόμη και η μείωση του κινδύνου του καρκίνου. Προτείνεται να καταναλώνουμε τρία φλιτζάνια βρασμένα φασόλια την εβδομάδα.

Γιαούρτι 
Το διάσημο ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και ωφέλιμο για τα οστά μας. Μόλις μία μερίδα, προμηθεύει με σχεδόν ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών ασβεστίου μια γυναίκα και το γιαούρτι που δεν έχει λιπαρά, έχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το πλήρες γιαούρτι.
Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά, σημαντικά για την καταπολέμηση του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου, μια πάθηση που επηρεάζει κυρίως τις γυναίκες. Και ακόμα κι αν τα στοιχεία είναι ασαφή, κάποιοι ειδικοί λένε ότι τα προβιοτικά βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού -ένα συν κατά τη διάρκεια της εποχής της γρίπης. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα και το γιαούρτι χωρίς λιπαρά, είναι μια καλή επιλογή.


Ελαιόλαδο 
Καμία λίστα δε θα ήταν πλήρης χωρίς αυτό το σημαντικό έλαιο. Η βάση της μεσογειακής διατροφής, έχει από καιρό συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία. Αλλά όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να κάνει καλό και στον εγκέφαλο. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια, έδειξε ότι το να ακολουθούμε τη μεσογειακή διατροφή, όχι μόνο μας προστατεύει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά επίσης μας βοηθά να σκεφτόμαστε. Μια μελέτη του 2008 στην Ισπανία, έδειξε ότι τα συστατικά του έξτρα παρθένου ελαιόλαδου, φαίνεται να καταπολεμούν ορισμένες μορφές καρκίνου του μαστού. Γι’ αυτό, αντικαταστήστε με ελαιόλαδο άλλα λίπη και χρησιμοποιήστε το ακόμη και στο ψωμί αντί για βούτυρο. Προτείνονται δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Σκούρα σοκολάτα 
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά, η σκούρα σοκολάτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου. Έχει μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, ψευδάργυρο, και φωσφόρο -όλα σημαντικά για γερά κόκαλα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του δέρματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και οξύνει τη σκέψη. Προσοχή μόνο να προτιμάτε τη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.


Κινόα 
Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα που ενισχύουν τα οστά, όπως ο χαλκός, ο φώσφορος, ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή μαγγανίου που καταπολεμά το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο.

Γλυκοπατάτες 
Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης υδατάνθρακες, που μας δίνουν ενέργεια, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες, μαγγάνιο και κάλιο.


Από  το  Ιστολόγιο   ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ  ΔΡΑΣΗ

Η Χορτοφαγία και οι Μύθοι της

Της Βασιλικής Δέδε, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Μεγάλο μέρος του πληθυσμού στρέφεται προς την χορτοφαγία. Άλλοι την επιλέγουν από ευαισθησία απέναντι στα ζώα, άλλοι γιατί θέλουν να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, άλλοι απλά γιατί το επιβάλει η μόδα.

Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες χορτοφάγων με ένα βασικό κοινό στοιχείο: την πλήρη αποφυγή κρέατος, πουλερικών, ψαριών & των θαλασσινών από τη διατροφή τους. Οι βασικοί τύποι χορτοφάγων είναι:

Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία: Πρόκειται για την πιο συνηθισμένη μορφή καθώς επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων & αυγών.
Γαλακτο-χορτοφαγία: Οι χορτοφάγοι εδώ καταναλώνουν μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αυστηρή χορτοφαγία: Δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν.
Μύθος 1: Είναι δύσκολο για έναν χορτοφάγο να προσλάβει αρκετή πρωτεΐνη
Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσεις αρκετή πρωτεΐνη σε μια καθαρά φυτοφαγική διατροφή, εφ 'όσον ένα άτομο τρώει μια ποικιλία τροφίμων όλη την ημέρα. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, εκτός από το αλκοόλ, τη ζάχαρη & το λίπος. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν: όσπρια (φακές, φασόλια, μπιζέλια), τρόφιμα σόγιας, υποκατάστατα κρέατος, γάλα (γαλακτοκομικά & μη-γαλακτοκομικά προϊόντα), ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά (ρύζι, κεχρί, κινόα), ψωμί & λαχανικά. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη μπορούν να ικανοποιηθούν, όταν μια ποικιλία από φυτικές τροφές τρώγονται & πληρούνται οι συνολικές ανάγκες ενέργειας.

Μύθος 2: Οι χορτοφάγοι δεν προσλαμβάνουν αρκετό σίδηρο

Οι έρευνες σε χορτοφάγους έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη σιδήρου δεν είναι συχνότερη μεταξύ των χορτοφάγων από ό,τι στον γενικό πληθυσμό. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους είναι εύκολο για έναν χορτοφάγο να πάρει αρκετό σίδηρο:

Πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο: σκούρα πράσινα φυλλώδη, φασόλια, tofu, μαύρη μελάσα, κινόα, ταχίνι, εμπλουτισμένα δημητριακά, κλπ.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Προσθέτοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πιπεριές, εσπεριδοειδή, σ’ ένα γεύμα αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου έξι φορές.
Πολλοί συνδυασμοί τροφίμων που καταναλώνονται συχνά, όπως φασόλια, σάλτσα ντομάτας & μπρόκολο, είναι πλούσια σε βιταμίνη C όσο & σε σίδηρο.
Μύθος 3: Οι μόνες πλούσιες πηγές ασβεστίου για την υγεία των οστών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν εύκολα να επιτευχθούν σε χορτοφαγικές δίαιτες λόγω των πολλών φυτικών τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Οι δίαιτες που έχουν υψηλότερη κατανάλωση φρούτων & λαχανικών & χαμηλότερη σε ζωικές πρωτεΐνες & τα γαλακτοκομικά μπορεί να ευνοήσουν την οστική υγεία. Φυσικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, γογγύλια, χόρτα), μπρόκολο, tofu, αμύγδαλα & μελάσα. Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο: ορισμένες μάρκες χυμών, δημητριακά πρωινού, μπάρες πρωτεΐνης, μαργαρίνη & μη-γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας, αλκοολούχα παράγωγα ρυζιού & αμύγδαλου.


Μύθος 4: Οι χορτοφάγοι δεν εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων & την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα, έτσι ώστε μπορεί να είναι δύσκολη η πρόσληψή της σε μια χορτοφαγική διατροφή. Η ανεπάρκεια της μπορεί να περάσει απαρατήρητη σε άτομα που είναι χορτοφάγοι. Αυτό συμβαίνει επειδή η χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ που μπορεί να συγκαλύψει την ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 μέχρι την εμφάνιση σοβαρών προβλημάτων. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους να σκεφτούν τα συμπληρώματα βιταμινών, τα υποκατάστατα κρέατος, τα εμπλουτισμένα δημητριακά & προϊόντα σόγιας.

Τα οφέλη της χορτοφαγίας, οποιασδήποτε κατηγορίας, είναι πολλά αρκεί το άτομο να συμβουλευτεί τους ειδικούς & να εντάξει στη διατροφή του μεγάλη ποικιλία από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα ώστε να καλύπτει καθημερινά όλες τις ανάγκες του σε ενέργεια & θρεπτικά συστατικά.

Από  την  Ιστοσελίδα     palo.gr

10 Τρόφιμα για υγιή εγκέφαλο

Εδώ είναι μια λίστα με 10 τρόφιμα που αποδεδειγμένα θα βελτιώσουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.

1.Στρείδια / Αχιβάδες,Oysters/clamς

Αν τα θαλασσινά ειναι το χόμπι σας, φυσικά θα θελατε να φάτε αυτά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα όστρακοειδη είναι πολύ ευεργετικα για τον εγκέφαλό σας. Τα Στρείδια είναι πλούσια σε ψευδαργυρο και σιδηρο, τα οποία σας βοηθουν για να κρατήσετε το μυαλό σας διαυγες και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να θυμασθε  πληροφορίες εύκολα. Ο Ψευδαργυρος και ο σιδηρος έχουν συσχετισθεί με την ικανότητα του εγκεφάλου να παραμείνει εστιασμένος και να συγκρατει πληροφοριες. Η έλλειψη ψευδαργύρου και σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε στρεβλώσεις της μνήμης, δυσκολία συγκέντρωσης, και φυσικά και άλλων ασθενειών του σώματος.

2.Δημητριακα ολικης / whole grains

Είναι το Καφέ Ρύζι,   το Άγριο ρύζι,το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί ολικής άλεσης,  το Σιταρι ,η Βρώμη,το  Φαγόπυρο, το  Κεχρί, η  Κινοα και αλλα. Τα τροφιμα αυτα συμβαλουν  στην αύξηση της ροής του αίματος προς τον εγκέφαλο, πράγμα που σημαίνει οτι λειτουργει καλυτερα. Αυτοι οι σπόροι περιέχουν πολλές βιταμίνες Β6, και θειαμίνη. Η Θειαμίνη είναι απαραιτητη για όποιον επιθυμεί να βελτιώσει τη μνήμη. Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι η απώλεια μνήμης αυξανεται απο τα 60 και μετα.

 Να τρώτε,λοιπον Δημητριακά ολικής αλέσεως, για τη αντιγήρανση.

3.Πράσινο Τσάι / Green Tea

 

Θέλετε να πινετε καφέ το πρωί; Προσπαθείστε να τον αντικαταστήσετε  με ένα φλιτζάνι τσάι! Απλά,το φρέσκο, Πρασινο ή Μαυρο Τσάι ,είναι πολύ ευεργετικό για τον εγκέφαλό σας, διότι περιέχει κατεχίνες. Είχατε ποτέ μια ημέρα, που νιώθατε κουρασμένοι, και βαριεστε, για σκεφτειτε; Ίσως επειδή εχετε λιγότερες κατεχινες στον εγκέφαλό σας. Οι κατεχίνες είναι χρήσιμες για να να κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρηγορση, φρέσκο, και να λειτουργεί σωστά. Επιτρέπει, επίσης, τη χαλαρωση και θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της πνευματικής κόπωσης. Το πράσινο τσάι είναι πολύ ισχυρότερο από ό, τι το μαύρο τσάι, αλλα και τα δύο ειναι πολύ καλα για σας.

Διαβαστε για τις 5 θεραπευτικες ιδιότητες του πράσινου τσαγιού.

Διαβαστε επισης Το Πράσινο τσάι,και τα οφέλη στην υγεία μας.

4.Αυγά / Egg

Όταν γερνάμε, οι εγκέφαλοί μας αρχίζουν να συρρικνώνονται λόγω μιας παθησης που ονομάζεται ατροφία εγκεφάλου. Ωστόσο, μπορούμε να καταπολεμήσουμε αυτή τη φυσική διαδικασία με μια συνηθεια,να τρωμε αυγά. Αυτό οφείλεται στο ότι τα αυγά περιέχουν πολλη βιταμίνη Β12 και λεκιθίνη. Η βιταμίνη Β12 ειναι χρήσιμη, κατά της συρρίκνωσης του εγκεφάλου, η οποία ονομαζεται νόσος του Αλτσχάιμερ. Τα Αυγά, ειναι υγιεινα, διότι είναι πλήρη σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ο κρόκος αυγού, αν και εχει πολύ χοληστερόλη, εχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, που είναι η ουσία της ανάπτυξης των κυττάρων του εγκεφάλου. Η Χολίνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μνήμης σας. Αλλά μην τρωτε περισσότερα απο 1-2 αυγά την ημέρα.

Οσοι εχουν υψηλή χοληστερολη δεν πρεπει να υπερβαινουν τα 3 με 4 την εβδομαδα.

Διαβαστε  5 φυσικοι τρόποι για μείωση της χοληστερίνης

5.Μπαχαρικά / Spices

Τα Μπαχαρικά είναι παρα πολλα και με διαφορετικές γευσεις.Ο κόλιανδρος,το  TURMERIC(ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ) , το Κάρυ, το Πιπέρι, η Πιπερόριζα (Ginger),το  τσίλι , η  Πάπρικα, το κύμινο, η  Κανέλα, το κάρδαμο, ο Γλυκάνισος, η  Δαφνη  και αλλα.

Τα Μπαχαρικά είναι πολύ χρήσιμα για τη διατήρηση της φρεσκαδας του εγκεφάλου. Ως ένα σημαντικό συστατικό του κάρυ, η κουρκουμίνη, ειναι γεμάτη αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης του εγκεφάλου και στη διατηρηση της γνωστικής του λειτουργίας. Τα αντιοξειδωτικά επίσης παλεύουν ενάντια στη ζημία των ελεύθερων ριζων που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονες και άλλες ασθένειες του σώματος. Το Κάρυ, δεν είναι μόνο καλό για τον εγκέφαλο, αλλα μπορεί να βοηθησει και εναντιον του διαβήτη και των καρδιακων  νόσων.

6.Μούρα / Berry Fruit

 

 Τα Μύρτιλλα( Blueberries ),είναι πολύ καλα για τη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων και τη συνολική ικανότητα μάθησης. Τα περισσότερα μούρα, τα Μύρτιλλα( Blueberries ),τα μαυρα βατόμουρα,τα  Μούρα Goji,τα Ασπρα μούρα  κλπ., είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά, τα οποια βοηθουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Η κατανάλωση αυτων των φρούτων καθημερινα, μπορεί επισης να βοηθήσει στην αντιστροφή της γήρανσης του εγκεφαλου.

Τα Μούρα, περιέχουν fisetin και flavenoid, τα οποίο είναι πολύ καλα για τη βελτίωση της μνήμης και σας επιτρέπει να θυμαστε εύκολα γεγονότα του παρελθόντος.

Διαβαστε,  10 Τρόποι Για Να Αυξήσετε Τα Αντιοξειδωτικά Στη Διατροφή Σας

7.Ξηροί καρποί και σπόροι /Nuts and seeds

 

 Ψάχνετε για ένα σνακ που να ειναι ωφελιμο για τον εγκέφαλο; παρτε ένα σνακ καρπών η σπόρων.

 Όπως τα Τα φυστίκια , τα  Φουντούκια,τα  Κασιους ,τα  Αμύγδαλα, Τα Καρυδια πεκάν, οι Κολοκυθόσποροι,ο Ηλιόσπορος, και άλλα είδη καρπών με κέλυφος,ετσι και οι σπόροι , Λιναρόσπορος, Σουσάμι, κ.αλλοι, ειναι καλοι για τον εγκέφαλό μας. Οι Ξηροί καρποί και σπόροι είναι γεμάτα από ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καθώς και φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Β6. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας επιτρέπουν να σκέφτεστε με μεγαλύτερη σαφήνεια. Επίσης θα σας βοηθήσουν να σκεφτεστε πιο θετικά, επειδή τα Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα λειτουργούν όπως τα φυσικά αντικαταθλιπτικά. Μερικοί σπόροι και ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι θειαμίνης και μαγνησίου, τα οποία είναι καλα για τη μνήμη, και τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.

8.Πράσινα λαχανικά / green vegetables

 

 Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, κ.λπ., ειναι πολύ καλα για τον εγκέφαλο των παιδιών και των ενηλίκων.

Τα λαχανικά είναι πολύ χρήσιμα όταν δινουμε εξετασεις,στο σχολειο και αλλου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες Β6, Β12 και φολικού οξέος, το οποίο απαιτείται για να σπάσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο να ξεχνάμε, ακόμη και στο Alzheimer. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν επισης,αρκετη ποσοτητα σιδήρου. Λοιπον,συνηθειστε τα παιδιά σας να τρώνε τα πράσινα λαχανικά.

Διαβαστε για τα Πράσινα λαχανικά και φρούτα.

9.Ψάρια / Fish

 

Τα Ψάρια στο σύνολό τους είναι πολύ χρήσιμα για την υγεία σας, ειδικά για τον εγκέφαλό. Τα ψάρια είναι γεμάτα από ωμέγα-3, που είναι ένα λιπαρό οξύ πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό σε πολλα επιπεδα. Τρώγοντας μία μερίδα ψάρι την εβδομάδα,μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Alzheimer. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου .

Τα Ωμέγα-3 παρέχουν επίσης περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο, και επίσης επιτρέπουν σε κάποιον να αποθηκεύσει νέες πληροφορίες, ενώ θυμάται ακόμη και τις πιο παλιές. Τα καλύτερα ψάρια , για την υγεία του εγκεφάλου, είναι ο σολομός, ο τόνος και η ρέγκα.

10.Σοκολάτα / Chocolate

 

Η σοκολάτα εκτός από νόστιμη, είναι και πολύ θρεπτική για τον εγκέφαλο. Ιδιως η μαυρη σοκολατα.

Μπορειτε να  αντικαταστήσετε τον καθημερινο καφέ σας με ενα ζεστό ρόφημα σοκολάτας. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το αντιοξειδωτικα που βρέθηκαν σε μόνο δύο ή τρεις κουταλιές της σούπας σκόνης Κακάο είναι πολύ ισχυρότερα από τα αντιοξειδωτικά που βρέθηκαν σε άλλα τρόφιμα, όπως το πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί. Τα κύρια αντιοξειδωτικά που βρέθηκαν στο κακάο, που είναι γνωστα ως φλαβονόλες, είναι σημαντικα γιατι βοηθουν στην αύξηση της ροής του αίματος προς τον εγκέφαλο.

Είναι εύκολο να βρείτε αυτά τα τρόφιμα και να τα βαλετε στην καθημερινή διατροφη σας. Καλή τύχη.

Πηγή  : InterAsiaStore,gr

Κινοά

Το quinoa δεν είναι σιτηρο. Ανηκει στην οικογένεια Chenopodiaceae, στην ίδια με τα τεύτλα και το σπανάκι. Καλλιεργειται για περισσότερα από πέντε χιλιάδες χρόνια στα υψίπεδα της Νότιας Αμερικής, στην περιοχη των Ίνκας που ονομάζεται chisiya μαμά, μητέρα όλων των κόκκων.

Θρεπτικη αξια

Το Quinoa αφομοιώνεται εύκολα απο τον οργανισμο και περιλαμβάνει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Είναι επομένως απαραιτητο, στο πλαίσιο μιας δίαιτας χωρίς κρέας. Οι θερμιδες 150g Quinoa είναι περίπου ίσες με ενός αυγου.

Το Quinoa είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου (προστασια από τις ελεύθερες ρίζες), σίδηρο (πρόληψη της αναιμίας), χαλκού (επιδιόρθωση των ιστών), φώσφορος (διατηρεί υγιή οστά και δόντια), ψευδάργυρο (που συμμετέχουν στην απελευθέρωση της ινσουλίνης, η ορμόνη της ευτυχίας), μαγνήσιο (καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος) και βιταμίνη Β2 (για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων).

Το Quinoa είναι επίσης χωρίς γλουτένη και επομένως συνιστάται για τα άτομα με κοιλιοκάκη.

                                               Πώς να μαγειρέψετε quinoa;

Το Quinoa προσφέρεται για μια άπειρη ποικιλία συνταγών.

Για να ξεκινήσετε, μαγειρέψτε το quinoa στην κατσαρόλα με το διπλάσιο του όγκου του νερο σε μέτρια φωτιά, μετά από προσεκτικο πλυσιμο με νερό. Βράζουμε για 15 λεπτά και απομακρύνουμε από τη φωτιά για να αφήσουμε να φουσκωσει 10 λεπτά.

Οφέλη για την υγεία:

Οι σπόροι κινοα περιέχουν δύο φορές την πρωτεΐνη του ρυζιου, αν και είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης που ξεχωρίζει. Με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης, το quinoa θεωρείται οτι περιεχει πλήρης πρωτεΐνη. Εάν πάσχετε από ημικρανίες, quinoa ειναι ένα κανονικό μέρος της διατροφής σας?

Είναι πλούσιο τόσο σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορουν να συμβάλουν στη μείωση της συχνότητας αυτών των πονοκεφάλων. Το Μαγνησιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπέρτασης και της οστεοπόρωσης, ενώ η ριβοφλαβίνη μπορεί να προλαβει τον καταρράκτη.

Το Quinoa επίσης περιέχει βιταμίνες Β6 και Ε, καθώς και τα υψηλά επίπεδα του σιδήρου και του ψευδαργύρου, τα μεταλλα που απαιτούνται για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Το Quinoa είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικων ινών( 5,2 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι).

                                                  Συνταγή  με  Κινοά

Quinoa Σαλάτα

4 μερίδες

Συστατικά

1 φλιτζάνι quinoa,

2 φλιτζάνια νερό,

μια πρέζα αλάτι,

1 / 2 φλιτζάνι μπρόκολο, κομμένο σε κοματια,

1 / 2 φλιτζάνι καρότα, σε κύβους,

2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα,

1 φλιτζάνι ραπανάκια, φέτες.

Dressing:

1 κουταλια πουρές Umeboshi(παστα δαμασκηνων)

2 κουταλιες σάλτσα σόγιας

2 κουταλιες σησαμέλαιο

2 κουταλιες νερό

Μέθοδος

1. Ξεπλύνετε το quinoa σε ένα κόσκινο

2. Τοποθετειστε το κινοα σε μια κατσαρόλα με νερό και μια πρέζα αλάτι και μαγειρέψτε για 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσει, και να πιει όλο το νερό. Αφήνεται να κρυωσει.

3. Σε ένα τηγάνι βραστε σε αλατισμένο νερό το μπρόκολο και τα καρότα μέχρι να μαλακώσουν.

4 Συνδυάστε το κινοα με τα φρέσκα κρεμμυδάκια, ραπανάκια, το μπρόκολο και τα καρότα,και ανακατεψτε τα.

 5.Αναμείξτε το dressing (πουρές umeboshi, σάλτσα σόγιας, λάδι και νερό).στην σαλάτα λίγο πριν το σερβίρισμα.

Το  παραπάνω υλικό αλιεύθηκε  από το ιστολόγιο  InterAsiaStore  ( Kατάστημα  Ασιατικών και Βιολογικών Προϊόντων  - Νέα Σμύρνη )