3 απλές ασκήσεις μέσα στο νερό

10 + 2 συμβουλές για να ζήσετε μέχρι τα 102

Όταν πριν από ένα μήνα έφυγε από τη ζωή ο – έως τότε – γηραιότερος άνθρωπος του κόσμου, όλοι αναρωτήθηκαν πως κατόρθωσε η Μπέσυ Κούπερ να γιορτάσει τα 116α γενέθλιά της.
Η ίδια το είχε εξηγήσει μάλλον απλά σε μία από τις συνεντεύξεις της: «Δεν τρώω πρόχειρα φαγητά και κοιτάω τη δουλειά μου».

Εκτός από αυτούς, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να ξεπεράσουμε τα 100 μας χρόνια – και μάλιστα υποστηρίζονται από την επιστήμη. Να μερικοί από αυτούς:

* Διαβάστε ένα περιοδικό ανάποδα. Όταν ένας άνθρωπος συνειδητά πιέζει τον εαυτό του λίγο κάθε μέρα, υποβάλλει τον εγκέφαλό του σε ήπιο στρες, βλάπτοντας τα κύτταρά του. Επιδιορθώνοντάς τα, ο οργανισμός επιδιορθώνει και τις βλάβες που σχετίζονται με το γήρας, δήλωσε ο ειδικός στην Γηριατρική δρ Μάριος Κυριαζής στην εφημερίδα «Daily Mail».
Ο δρ Κυριαζής συνιστά να διαβάζουμε τα περιοδικά ανάποδα, να γράφουμε με το μη κυριαρχούν χέρι μας, να υποστηρίζουμε με θέρμη το αντίθετο απ’ ό,τι πιστεύουμε και να ακούμε ακόμα και μουσική που αντιπαθούμε.

* Να τρώτε κόκκινα. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν περισσότερη αντιοξειδωτική βιταμίνη C απ’ ό,τι τα πορτοκάλια, τα παντζάρια περιέχουν νιτρώδη άλατα που χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία, οι τομάτες είναι πλούσιες στην πανίσχυρη αντιοξειδωτική ουσία λυκοπένη (ή λυκοπένιο) και τα κόκκινα σταφύλια είναι πλούσια στην αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική ρεσβερατρόλη, κατά την δρα Σούζαν Τζεμπ, επικεφαλής του Τμήματος Διατροφής & Πληθυσμιακής Υγείας του Ιατρικού Ερευνητικού Συμβουλίου (MRC) της Βρετανίας.

* Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Η ταχύτητα με την οποία μπορεί κάποιος να διασχίσει τρέχοντας 1.600 μέτρα στα 40 και στα 50, είναι ισχυρός προάγγελος καρδιοπάθειας τρεις ή τέσσερις δεκαετίες αργότερα, σύμφωνα με μελέτη του Ιδρύματος Κούπερ στο Ντάλας, του Τέξας. Για τους άντρες, 8 λεπτά είναι καλά. Για τις γυναίκες 9.
Οι άντρες, όμως, που δυσκολεύονται να τα διανύσουν σε 10 λεπτά και οι γυναίκες σε 12, έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν καρδιοπάθεια και να χάσουν τη ζωή τους εξαιτίας της.
Σε τέτοια περίπτωση, βελτιώστε την φυσική σας κατάσταση, αρχίζοντας να περπατάτε καθημερινά με γρήγορο βήμα – και σταδιακά αρχίζοντας να κάνετε αργό τζόγγινγκ.

* Αρχίστε να κάθεστε και να σηκώνεστε από το πάτωμα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Καρδιαγγειακής Πρόληψης» (EJCP) έδειξε πως όσοι κατορθώνουν μετά τα 50 τους να κάθονται στο πάτωμα και να σηκώνονται δίχως να στηρίζονται πουθενά (ούτε καν στο χέρι ή στο γόνατό τους), διατρέχουν πέντε έως έξι φορές χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, σε σύγκριση με όσους χρειάζονται στήριξη.

* Να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα. Μελέτες της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξαν πως ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες στο αίμα, ενώ έπειτα από ένα έμφραγμα αυξάνονται κατά 28% τα ποσοστά επιβίωσης.

* Να μπαίνετε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα. Μία έξτρα ώρα ύπνος κάθε βράδυ μπορεί να ελαττώσει την αρτηριακή πίεση μέσα σε μόλις έξι εβδομάδες, προστατεύοντας έτσι σημαντικά από έμφραγμα και εγκεφαλικό, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

* Να πλένετε καθημερινά τα δόντια σας. Σουηδική μελέτη με 1.390 εθελοντές που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «BMJ Open», έδειξε πως όσοι δεν βούρτσιζαν τα δόντια τους και έτσι τα υψηλότερα επίπεδα βακτηρίων στην επιφάνεια των δοντιών και των ούλων τους, είχαν 80% περισσότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου.
Πόσο πρόωρου; Τα υψηλά επίπεδα βακτηρίων στα δόντια σχετίσθηκαν με θάνατο από καρκίνο έως και 13 χρόνια νωρίτερα! Η μελέτη διήρκησε 24 χρόνια, με τους εθελοντές να είναι 30άρηδες και 40άρηδες κατά την έναρξή της.

* Να γελάτε. Το γέλιο τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και όταν είναι αληθινό και «βγαίνει» απ’ την κοιλιά, βελτιώνει τη ροή του αίματος κατά περισσότερο από 20%.
Αρκετές μελέτες εξάλλου έχουν δείξει ότι μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο εκδηλώσεως καρδιοπάθειας, κατά τον δρα Ρόμπερτ Προβάιν, καθηγητή Ψυχολογίας και Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ.

* Να έχετε πολλούς φίλους και να παντρευτείτε – ή έστω να πάρετε ένα σκυλάκι. Μία μελέτη-σταθμός για την μακροζωία που ονομάζεται Grant, άρχισε στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ το 1940 και διήρκησε επτά δεκαετίες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άφθονοι καλοί φίλοι και ένας ευτυχισμένος γάμος μπορούν να χαρίσουν χρόνια στη ζωή μας.
Ωστόσο, χρόνια κερδίζουν και οι εργένηδες που φροντίζουν να ζουν συντροφιά με ένα σκυλάκι.

* Να τρώτε παραδοσιακά. Πολυάριθμες μελέτες – ελληνικές και ξένες – έχουν δείξει ότι η παραδοσιακή, μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα «κλειδιά» της μακροζωίας. Φροντίστε, λοιπόν, να τρώτε άφθονα λαχανικά, όσπρια, ψάρια, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, περιορίζοντας το κόκκινο κρέας, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα γλυκά.

* Να πίνετε καφέ. Επιστήμονες από το Εθνικό Ίδρυμα Καρκίνου (NCI) των ΗΠΑ παρακολούθησαν επί 14 χρόνια περισσότερους από 402.000 εθελοντές, καταλήγοντας στο συμπέρασμα πως οι λάτρεις του καφέ διέτρεχαν μειωμένο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιοπάθεια, πνευμονοπάθειες, εγκεφαλικό, διαβήτη και λοιμώξεις, σε σύγκριση με όσους δεν έπιναν ποτέ καφέ.
Η μείωση στη θνησιμότητα μεταξύ των εθελοντών που έπιναν καφέ ήταν της τάξεως του 10-15%.

* Να τρώτε μήλα με τη φλούδα. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Άιοβα ανακάλυψαν ότι ένα μήλο την ημέρα παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία – αρκεί να μην το ξεφλουδίζουμε. Η σχετική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Cell Metabolism», έδειξε ότι με το πέρασμα του χρόνου, η καθημερινή κατανάλωση μήλου αυξάνει την μυϊκή μάζα, μειώνει την χοληστερόλη και το σωματικό λίπος, ενώ βελτιώνει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ

Yahoo News

Ο αργός θάνατος του καναπέ -Ιδού τι παθαίνουν τα ζωτικά όργανα από την καθιστική ζωή

Ποιους κινδύνους διατρέχουν τα ζωτικά μας όργανα από την καθιστική ζωή; Η σύγχρονη ζωή είναι απόλυτα συνυφασμένη με την...καρέκλα του γραφείου, τον καναπέ στο σπίτι και το κρεβάτι. Με απλά λόγια, η καθιστική ζωή κυριαρχεί όλο το 24ωρo.

Οι γιατροί εφιστούν την προσοχή μας και επιμένουν στην τακτική, αν όχι καθημερινή, άσκηση αλλά ο χρόνος του σύγχρονου ανθρώπου δεν φτάνει πάντα. Μήπως αν μάθουμε τι προκαλεί η καθιστική ζωή στα ζωτικά μας όργανα, πειστούμε να ...σηκωθούμε;.
Καρδιά
Οι μύες καίνε λιγότερο λίπος και το αίμα ρέει με πιο αργό ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας καθιστικής ημέρας, επιτρέποντας στα λιπαρά οξέα να φράξουν πιο εύκολα την καρδιά. Η παρατεταμένη καθιστική εργασία μάλιστα έχει συνδεθεί με την υψηλή πίεση του αίματος και τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ όσοι από μας κάνουμε καθιστική ζωή υπερδιπλασιάζουμε τις πιθανότητες να νοσήσουμε από καρδιαγγειακή νόσο.
Πάγκρεας
Το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα για να έχουμε ενέργεια. Αλλά τα κύτταρα σε αδράνεια δεν ανταποκρίνονται τόσο εύκολα στην ινσουλίνη, έτσι ώστε το πάγκρεας να παράγει όλο και περισσότερη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και άλλες ασθένειες.
Παχύ έντερο
Μελέτες έχουν συνδέσει την καθιστική ζωή με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέoς εντέρου, του στήθους και του ενδομητρίου. Ο λόγος είναι ασαφής, αλλά μία θεωρία είναι ότι η περίσσεια ινσουλίνης ενθαρρύνει την ανάπτυξη των κυττάρων. Ένας άλλος λόγος είναι ότι η τακτική κίνηση ενισχύει τα φυσικά αντιοξειδωτικά που σκοτώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν καρκίνο.
Κοιλιακοί μύες
Όταν στεκόμαστε, κινούμαστε ή ακόμα και όταν καθόμαστε σε σωστή, όρθια στάση, οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται σε ευθεία. Αλλά όταν γέρνουμε σε μία καρέκλα απλά αδρανούν. Η συνεχόμενη κυρτή στάση του σώματος, λόγω της καθιστικήw ζωής μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία μιας φυσικής «αψίδας» της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή σε λόρδωση.
Γοφοί
Οι ευέλικτοι γοφοί βοηθούν στη διατήρηση της καλύτερης ισορροπίας αλλά η χρόνια καθιστική ζωή, που εμποδίζει την επέκταση του ισχίου, ώστε να γίνει σφριγηλό, περιορίζει το εύρος της κίνησης και το μήκος του διασκελισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μειωμένη κινητικότητα του ισχίου είναι ένας βασικός λόγος που οι ηλικιωμένοι έχουν την τάση να πέφτουν.
Γλουτοί
Η καθιστική κίνηση απαιτεί την απόλυτη αδράνεια των γλουτών και αυτό είναι κάτι που δυστυχώς γίνεται συνήθεια. Οι μαλακοί γλουτοί βλάπτουν τη σταθερότητα, την ικανότητα να σπρώξουμε ή να διατηρήσουμε ένα ισχυρό βήμα.
Κάτω άκρα
Η μακροχρόνια καθιστική ζωή επιβραδύνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία προκαλεί τη συγκέντρωση υγρού στα πόδια. Τα προβλήματα κυμαίνονται από πρησμένους αστραγάλους και φλεβίτιδα μέχρι επικίνδυνες θρομβώσεις του αίματος.
Οστά
Δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο τονώνουν το ισχίο και τα οστά στα κάτω άκρα, ενισχύοντας τον οργανισμό να «χτίσει» δυνατά, πυκνά και ισχυρά οστά. Οι επιστήμονες αποδίδουν εν μέρει την πρόσφατη αύξηση σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης στην έλλειψη δραστηριότητας.
Εγκέφαλος
Οι κινήσεις των μυών αντλούν φρέσκο αίμα και οξυγόνο μέσω του εγκεφάλου και προκαλούν έτσι την απελευθέρωση όλων των ειδών των χημικών ουσιών του. Όταν όμως συνηθίζουμε να παραμένουμε καθισμένοι για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, η έκκριση των ουσιών αυτών επιβραδύνεται, μειώνοντας παράλληλα τις λειτουργίες του εγκεφάλου.
Λαιμός
Ο χώρος εργασίας, το βασίλειο δηλαδή της καθιστικής ζωής, όπου η κλασική κίνηση είναι να γέρνουμε προς τα εμπρός, προς το πληκτρολόγιο ή προς το ακουστικό του τηλεφώνου μπορεί να είναι ο κύριος υπεύθυνος για διάφορα αυχενικά προβλήματα, τα οποία μπορούν κάλλιστα να οδηγήσουν σε μόνιμες ανισορροπίες.
Ώμοι και πλάτη
Ακολουθώντας την κίνηση του λαιμού, έτσι και οι ώμοι και η πλάτη μπορούν να οδηγήσουν σε αντίστοιχα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης.
Σπονδυλική στήλη
Όταν κινούμαστε, οι μαλακοί δίσκοι μεταξύ των σπονδύλων διαστέλλονται και συστέλλονται σαν σφουγγάρια, «απολαμβάνοντας» φρέσκο αίμα και θρεπτικά συστατικά. Αλλά όταν καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι δίσκοι είναι άνισα στριμωγμένοι και το κολλαγόνο σκληραίνει γύρω από τους τένοντες και τους συνδέσμους, που υποβαστάζουν τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης.
Δίσκοι
Οι άνθρωποι που κάθονται περισσότερο, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οσφυϊκή δισκοκήλη. Ένας μυς που ονομάζεται μείζων ψοΐτης εκφύεται από το 12ο θωρακικό και τους πέντε οσφυικούς σπονδύλους και καταφύεται στο μηριαίο οστό.
Με απλά λόγια, σύμφωνα με το clickatlife, ταξιδεύει μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και, όταν σφίγγει, τραβά την άνω οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός. Αποτέλεσμα αυτού, είναι το πάνω μέρος του σωματικού μας βάρους να στηρίζεται εξ' ολοκλήρου στο ισχιακό κύρτωμα, αντί να διανέμεται κατά μήκος του τόξου της σπονδυλικής στήλης.
Αν ούτε με αυτά τα στοιχεία πειστήκατε, απλά να θυμάστε ότι σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που παρακολούθησαν τις περισσότερες ώρες τηλεόραση σε μια μελέτη που διήρκησε 8,5 χρόνια είχαν 61% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από εκείνους που έβλεπαν λιγότερο από μία ώρα την ημέρα.

Πηγή: iefimerida.gr

gr.news.yahoo.com

Θέλεις γερά κόκαλα ; Ορίστε τι πρέπει να κάνεις..

Καθώς μεγαλώνεις δεν συμβαίνουν μόνο εξωτερικές αλλαγές στο σώμα σου. Ένα από τα πλέον σημαντικά προβλήματα που θα σε ταλαιπωρήσουν είναι η οστεοπόρωση. Και μόνο ακούοντας αυτή τη λέξη καταλαβαίνεις ότι πρόκειται για μία πάθηση η οποία προκαλεί μεγάλους πόρους στα οστά σου. Η απώλεια της πυκνότητας των οστών είναι μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλες στο μέλλον θα πάθουμε οστεοπόρωση. Απλά υπάρχουν παράγοντες οι οποίοι αυξάνουν ή ακόμη και μειώνουν τις πιθανότητες να αναπτύξεις να βρεθείς σ' αυτή τη δύσκολη θέση.
Όπως πολύ καλά ξέρεις τα οστά μας είναι δυνατά και υγιή μέχρι την ηλικία των 30, από εκεί και πέρα εμφανίζονται προβλήματα που έχουν να κάνουν με την πυκνότητα των οστών. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα σημαντικό μέρος των γυναικών που έχουν απώλεια πυκνότητας στα οστά έχουν αυξημένο ρίσκο για κατάγματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι περίπου οι μισές γυναίκες που έχουν υποστεί κάποιο κάταγμα στη ζωή τους έχει σχέση με την οστεοπόρωση.
Για να είμαστε ακριβείς χρειάζεται να αναφέρουμε ότι τα οστά των γυναικών γενετικά είναι πιο λεπτά από αυτά των ανδρών η διαφορά είναι ότι η πυκνότητα των οστών υφίστανται ταχύτατη μείωση μετά την εμμηνόπαυση. Τα συμπτώματα συνήθως εκδηλώνονται 5-7 χρόνια από τη στιγμή που κάποια γυναίκα μπαίνει σ' αυτό το κύκλο της ζωής της.

Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις οστεοπόρωση;
Συνήθως καμία δεν γνωρίζει ότι έχει οστεοπόρωση μέχρι να προκύψει κάποιο κάταγμα ή κάποια αλλαγή στη στάση του σώματός της. Επίσης επίμονοι πόνοι στη πλάτη που οφείλονται σε μετατόπιση σπονδύλων μπορεί να είναι ένα σήμα για να κάνεις έλεγχο στο γιατρό σου.

Πού χτυπά;
Οι γυναίκες οι οποίες είναι λεπτές και έχουν λεπτό σκελετό, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση. Η κληρονομικότητα αλλά και η εθνικότητα παίζουν σημαντικό ρόλο. Είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στις λευκές γυναίκες και στις γυναίκες της Ασίας ενώ οι Αφροαμερικάνες και οι Ισπανίδες έχουν και αυτές το ρίσκο τους. Οι έρευνες δείχνουν ότι κάποιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 1, η ρευματοειδής αρθρίτιδα διάφορες φλεγμονές αλλά και ορμονικές διαταραχές είναι πιθανό να προκαλέσουν οστεοπόρωση. Το κάπνισμα η έλλειψη άσκησης αλλά και μία διατροφή χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D σου αυξάνει τις πιθανότητες να προσβληθείς.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επεμβαίνει στη πυκνότητα των οστών, όπως επίσης διάφορα φάρμακα που καταπολεμούν τις φλεγμονές, το άσθμα αλλά και τα κορτικοστεροειδή (συνθετικές μορφές της κορτιζόνης). Τα τελευταία χρόνια πιστεύεται ότι οι γυναίκες οι οποίες έχουν βιώσει διατροφικές διαταραχές όπως νευρική ανορέξια ή βουλιμία είναι πολύ πιθανό να πάθουν οστεοπόρωση.

Ξεκίνησε νωρίς τη πρόληψη
Οι υγιεινές συνήθειες ζωής από όταν κάποιος είναι πολύ νέος ή έφηβος θα βοηθήσουν στο μέλλον να αποκτήσει δυνατά οστά. Οι νέες γυναίκες μπορούν να κτίσουν δυνατά οστά λαμβάνοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D (μέσο της ηλιακής ακτινοβολίας αλλά και των τροφών) και ακολουθώντας ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης.
Tip: Ο γιατρός σου θα σε βοηθήσει ώστε ανάλογα με την ηλικία σου και τις προσωπικές σου ανάγκες να λαμβάνεις τη σωστή ποσόστητα ασβεστίου που έχεις ανάγκη.

Διάλεξε τη σωστή άσκηση
Η γιόγκα και το pilates σου βελτιώνουν την ισορροπία αλλά διάφορες ασκήσεις που γίνονται για την ευελιξία του κορμού έχουν αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα στη σπονδυλική στήλη σε ανθρώπους που έχουν οστεοπόρωση.
Η άσκηση μεγάλης έντασης έχει αυξημένο ρίσκο εάν τα οστά σου έχουν ήδη πρόβλημα πυκνότητας.
Το κολύμπι και το ποδήλατο είναι καλή άσκηση αλλά σ' αυτά δεν χρησιμοποιείς όλο το βάρος του σώματός σου και γι αυτό δεν είναι τόσο ευεργετικά για την καλή υγεία των οστών.

Φτιάξε δυνατά οστά χρησιμοποιώντας το βάρος σου
Η άσκηση στη οποία χρησιμοποιείς το βάρος του σώματός σου μπορεί να σε βοηθήσει να κτίσεις δυνατά οστά και να τα διατηρήσεις. Αυτό περιλαμβάνει περπάτημα, το τζόκινγκ, το τέννις και άλλες δραστηριότητες που μετακινείς και συμμετέχει ολόκληρο το βάρος του σώματός σου. Χρησιμοποιώντας μικρά βάρη σε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες βοηθάς σημαντικά τα οστά σου. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που περπατούν δύο χιλιόμετρα την ημέρα αυξάνουν κατά πέντε χρόνια την ηλικία των οστών τους.

Άλλαξε διατροφή
Τι θα ξεχάσεις: Ελαχιστοποίησε τις τροφές που είναι πλούσιες σε αλάτι όπως έτοιμες σούπες και επεξεργασμένα κρέατα. Μείωσε τη καφεΐνη επειδή εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου (αυτό συμβαίνει εάν πίνεις πάνω από τρία φλυτζάνια καφέ την ημέρα) αλλά και το αλκοόλ.
Τι θα προσθέσεις: Ενίσχυσε το διατροφικό σου πρόγραμμα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο οι οποίες θα προστατέψουν τα οστά σου στο πέρασμα του χρόνου. Χρειάζεσαι περίπου 3-4 ποτήρια γάλα την ημέρα. Τα ψάρια σολωμός ή τόννος και η ρέγγα περιέχουν βιταμίνη D η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και πράσινα λαχανικά τα οποία θα σου δώσουν μαγνήσιο που βοηθά ώστε να οστά να διατηρήσουν την καλή τους ποιότητα. Κάποια ροφήματα αλλά και τρόφιμα θα τα βρείς να είναι ενισχυμένα με βιταμίνηD (όπως το γάλα).
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν καλής ποιότητας ασβέστιο. Το γιαούρτι και το τυρί είναι καλύτερες επιλογές από το παγωτό και το frozen yogurt. Τα δημητριακά ολικής άλεσης και ο χυμός πορτοκαλιού θα σε τροφοδοτήσουν με ασβέστιο.

Τα συμπληρώματα διατροφής
Στην αγορά υπάρχουν διάφοροι τύποι ασβεστίου. Έλεγξε με το γιατρό σου τη σωστή δόση ασβεστίου που μπορείς να πάρεις. Η υπερ κατανάλωση είναι πιθανό να σου δημιουργήσει πέτρες στα νεφρά. Μην παραλείπεις η βιταμίνη D η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

faysbook,gr

athensmagazine.gr

49 λόγοι για να αγαπήσετε το τρέξιμο

 

1. ΑΛΕΞΙΣΦΑΙΡΑ ΚΟΚΑΛΑ
Δεκαπέντε λεπτά χαλαρού τζόγκινγκ επί 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σας, κατά 40%, σύμφωνα με την Εθνική Εταιρία Οστεοπόρωσης της Μεγάλης Βρετανίας.
2. ΠΕΙΤΕ ΑΝΤΙΟ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΣΑΣ
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Δουβλίνου αναφέρουν ότι με 30 λεπτά τρέξιμο, ένας ενήλικας 63,5 κιλών καίει 391 θερμίδες, ενώ κάνοντας ποδήλατο καίει 277 και παίζοντας τένις 272 θερμίδες. Μετάφραση; Θα “ρίξετε” την κοιλιά σας σε 40% λιγότερο χρόνο.
3. ΓΙΝΕΤΕ ΕΥ-Τ-Υ-Χ-Ι-Σ-Μ-Ε-Ν-Ο-Ι
«Η ήπια έως μέτρια άσκηση απελευθερώνει φυσικές ενδορφίνες καλής διάθεσης που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το στρες και κυριολεκτικά σας κάνουν να νιώθετε ευτυχισμένοι», εξηγεί ο “Αντριου Μακ Κάλοτς, επικεφαλής στο Ίδρυμα Διανοητικής Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας.
4. ΧΤΥΠΗΣΤΕ ΔΙΑΝΑ
Μερικοί δρομείς θέτουν ως στόχο μια συγκεκριμένη απόσταση ή μια χρονική επίδοση, άλλοι εστιάζουν στη βελτίωση της υγείας τους ή στην απώλεια βάρους, και κάποιοι τρέχουν απλώς για χαλάρωση. Το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε οποιονδήποτε στόχο βάλετε με το νου σας.
5. ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕΤΕ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ
Ενώ άλλα αθλήματα έχουν ημερομηνία λήξης, οι δρομείς δεν χρειάζεται να σταματήσουν. Δείτε τον θρυλικό 70χρονο Ρον Χιλ που δεν έχει χάσει ούτε μια μέρα τρεξίματος από τον Δεκέμβρη του 1964.
6. ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΠΑΝΤΟΣ ΚΑΙΡΟΥ
Με κρύο ή βροχή, με ήλιο ή αέρα, δεν έχετε καμία δικαιολογία για να μη βγείτε για τρέξιμο. Αρκεί να προσθαφαιρέσετε κάποια ρούχα, ανάλογα με τον καιρό, και να το δείτε σαν πρόκληση. Πρόκειται για μια δραστηριότητα που είναι κομμένη και ραμμένη για τον καλό καιρό της χώρας στην οποία ζούμε!
7. Ο ΚΟΣΜΟΣ ΣΑΣ ΑΝΗΚΕΙ
Το τρέξιμο νωρίς το πρωί σάς επιφυλάσσει αληθινά όμορφες εμπειρίες που αξίζει να βιώσετε. Ενώ ο υπόλοιπος κόσμος κοιμάται, φτάνετε πρώτοι σ’ εκείνο το λιβάδι, οι άδειοι δρόμοι είναι όλοι δικοί σας, βλέπετε τον ήλιο να ανατέλλει με όλο του το μεγαλείο και δεν χρειάζεται να το μοιραστείτε με κανέναν. Τι μεγάλη ικανοποίηση που νιώθετε!
8. ΜΠΕΙΤΕ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΛΟΓΟ ΤΩΝ ΥΠΝΑΡΑΔΩΝ
Ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ ζήτησαν από ανθρώπους που έκαναν καθιστική ζωή και υπέφεραν από αϋπνία, να κάνουν τζόγκινγκ 20-30 λεπτά μέρα παρά μέρα. Αποτέλεσμα: o χρόνος που τους χρειαζόταν για να αποκοιμηθούν μειώθηκε κατά το ήμισυ, και η διάρκεια του ύπνου αυξήθηκε σχεδόν κατά μία ώρα.
9. ΟΠΟΥ ΦΥΓΕΙ ΦΥΓΕΙ
Υπάρχουν απρόβλεπτες καταστάσεις στη ζωή. Εκεί που δεν το περιμένετε, πρέπει να το βάλετε στα πόδια για να σώσετε τη ζωή σας. Πώς θα τα καταφέρετε αν δεν έχετε λιγάκι προπονηθεί;
10. ΕΝΕΡΓΗΘΕΙΤΕ ΚΑΝΟΝΙΚΑ
Σύμφωνα με ειδικούς του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ, τα οφέλη του τρεξίματος έχουν άμεση επίδραση στην κοιλιακή χώρα. «Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το χρόνο παραμονής των τροφών στο παχύ έντερο, περιορίζοντας έτσι την απώλεια νερού, με τελικό αποτέλεσμα τα κόπρανα να είναι μαλακά και να αποβάλλονται ευκολότερα», εξηγεί ο Δρ Κεν Χίτον, γαστρεντερολόγος.
11. ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΤΟΝ ΚΑΝΕΙ ΠΕΡΑ …
«Η μέτρια άσκηση ενεργοποιεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε να είναι έτοιμα να καταπολεμήσουν τις μολύνσεις», λέει η Καθ Κόλινς, διευθύνουσα διαιτολόγος στο νοσοκομείο Σεν Τζορτζ στο Λονδίνο. Σε μελέτες που πραγματοποίησε το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, όσοι άνθρωποι έκαναν καθημερινά 15 λεπτά τζόγκινγκ επί 5 ημέρες την εβδομάδα, αρρώσταιναν 50% λιγότερο από αυτούς που διήγαν καθιστική ζωή.
12. ΤΑ ΜΕΤΑΛΛΙΑ ΕΙΝΑΙ ΦΙΝΑ!
Τα μετάλλια δεν αφορούν μόνο τους Ολυμπιακούς αθλητές. Γραφτείτε σ’ έναν αγώνα, τερματίστε και θα αποκτήσετε κι εσείς το δικό σας. Βάλτε το να διακοσμεί το χώρο σας και να υπάρχει ως ζωντανή απόδειξη των κατορθωμάτων σας.
13. ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ
Αν μπορείτε να περπατάτε, μπορείτε και να τρέξετε. Τόσο απλά!
14. ΠΑΡΤΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΜΕ ΤΟ ΜΕΡΟΣ ΣΑΣ
Είτε ζείτε χαλαρά ακολουθώντας ένα χρονοδιάγραμμα που έχετε στο μυαλό σας, είτε είστε μόνιμα καλωδιωμένοι στο κινητό σας τηλέφωνο, η καθημερινή άθληση είναι σημείο αναφοράς στο ημερήσιο πρόγραμμά σας. Σας βοηθά να οργανώνετε οτιδήποτε πρέπει να κάνετε και να το εντάσσετε σε σαφές χρονικό πλαίσιο, όπως δραστηριότητες Π.Τ. (πριν από το τρέξιμο) και Μ.Τ. (μετά το τρέξιμο). Ακόμη, σας δίνει χρόνο να αναλύσετε και να αφομοιώσετε τα καθημερινά συμβάντα.
15. ΚΑΝΕΙ ΓΙΑ ΟΛΑ ΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ
Είτε θέλετε να διατηρήσετε τέλεια τη “γραμμή” σας, σαν τον πρωταθλητή της Φόρμουλα 1 Λούις Χάμιλτον, είτε να τα βγάζετε πέρα για 12 σκληρούς γύρους όπως ο πυγμάχος Ρίκι Χάτον, το τρέξιμο είναι το ιδανικό άθλημα για να ξεκινήσετε.
16. ΚΑΝΤΕ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΑ “ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ”
Συγγραφείς, μουσικοί, καλλιτέχνες, καθώς και επαγγελματίες κάθε δημιουργικού τομέα, χρησιμοποιούν το τρέξιμο ως μέσο για να λύσουν τα πνευματικά τους μπλοκαρίσματα και να πάρουν επείγουσες αποφάσεις. Η ροή του οξυγόνου που κατακλύζει τη φαιά ουσία, πυροδοτεί τους νευρώνες σας και δημιουργεί ένα “χώρο” όπου μπορείτε να αναπνέετε ελεύθερα μακριά από το κομφούζιο της “πραγματικής ζωής”.
17. ΟΡΕΙΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ: Ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΘΕΡΜΙΔΟΦΑΓΟΣ
Τώρα που ξέρετε πώς να τρέχετε στις πλαγιές, συμπεριλάβετε μερικές στις διαδρομές σας. Θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να “κάψετε” μέχρι 40% περισσότερες θερμίδες. Ένας δρομέας 68 κιλών καίει 1.299 θερμίδες αν τρέχει σε πλαγιά με κλίση 10% για μία ώρα, ενώ σε επίπεδο έδαφος καίει 922.
18. ΚΑΝΕΙ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ
Εκατομμύρια δρομείς σε όλον τον κόσμο στρέφονται με αποφασιστικότητα σε αγαθοεργίες υπέρ των λιγότερο ευκατάστατων ανθρώπων. Ο μαραθώνιος Φλόρα του Λονδίνου είναι η μεγαλύτερη ετήσια αθλητική διοργάνωση της οποίας τα έσοδα διατίθενται για φιλανθρωπικούς σκοπούς. Μέχρι σήμερα πάνω από 400 εκατομμύρια λίρες έχουν συγκεντρωθεί για καλές πράξεις. Αν η ιδέα να γίνετε ενεργό μέλος αυτής της παγκόσμιας κοινότητας δεν σας συγκινεί, τότε τι άλλο θέλετε;
19. ΓΡΗΓΟΡΗ ΣΚΕΨΗ
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις ανακάλυψαν ότι αν βελτιώσετε κατά 5% το καρδιοαναπνευστικό σας, βελτιώνονται κατά 15% οι επιδόσεις σας στα τεστ ευφυΐας.
20. ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΙΣ ΕΡΩΤΙΚΕΣ ΣΑΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ
Μελέτη του Πανεπιστημίου Κόρνελ των Η.Π.Α. κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άρρενες δρομείς έχουν τη σεξουαλική δεξιότητα αντρών 2-5 χρόνια νεότερων σε ηλικία, και οι γυναίκες δρομείς καθυστερούν να μπουν στην εμμηνόπαυση τον ίδιο αριθμό ετών. Ταυτόχρονα, έρευνα που διεξήγε το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ ανακάλυψε ότι οι άντρες άνω των 50 που τρέχουν τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα, έχουν 30% μικρότερες πιθανότητες να πάθουν ανικανότητα από αυτούς που αθλούνται λιγότερο ή καθόλου.
21. ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕΙ ΜΙΑ ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΗ ΕΞΑΡΤΗΣΗ όπως το κάπνισμα, ο αλκοολισμός ή η βουλιμία, λέει ο Ουίλιαμ Γκλάσερ, συγγραφέας του βιβλίου “Θετική Εξάρτηση” (Εκδόσεις Harperperennial Books). Αποτέλεσμα: Θα γίνετε πιο ευτυχισμένοι και υγιείς, αποκτώντας μια νέα συνήθεια που αντί να σας αφαιρεί τα καλά πράγματα της ζωής, σας τα προσθέτει.
22. ΤΕΛΟΣ ΣΤΗΝ ΠΛΗΞΗ
Η πιο άχαρη μετακίνηση μπορεί να μεταμορφωθεί σε προπονητική διαδρομή, όπως για παράδειγμα να επιστρέψετε τις ταινίες στο βιντεοκλάμπ ή να πάτε το σκύλο βόλτα. Ξαφνικά, γνώριμες αποστάσεις αποκτούν διπλό σκοπό, και το σπουδαιότερο απ’ όλα, τον έναν θα τον αγαπήσετε.
23. ΑΧ! ΑΥΤΗ Η ΜΥΡΩΔΙΑ ΤΟΥ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟΥ ΠΑΠΟΥΤΣΙΟΥ!
Διαβάσατε τις προδιαγραφές, κουβεντιάσατε με άλλους δρομείς, δοκιμάσατε τα τρία κορυφαία ζευγάρια και κάνατε την επιλογή σας. Τώρα είναι εδώ, στα χέρια σας. Δείτε τα σαν την αρχή μιας πολύ όμορφης σχέσης.
24. Η ΧΑΡΑ ΤΗΣ ΑΝΑΚΑΛΥΨΗΣ ΜΙΑΣ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΑΣ ΔΙΑΔΡΟΜΗΣ
Σήμερα στρίψατε αριστερά αντί για δεξιά, και πέσατε πάνω σε εκπληκτικά τοπία και μια αίσθηση πρωτόγνωρης μοναξιάς. Φανταστείτε πόσες πολλές διαδρομές υπάρχουν ακόμη που περιμένουν να τις ανακαλύψετε …
25. ΤΟ ΣΥΝΩΜΟΤΙΚΟ ΝΕΥΜΑ ΕΝΟΣ ΣΥΝΑΘΛΗΤΗ ΣΑΣ
Ο αγώνας πρόκειται να ξεκινήσει και βλέπετε το ίδιο πρόσωπο που είχατε συναντήσει στην προηγούμενη διοργάνωση. Από αμοιβαίο σεβασμό και αναγνωρίζοντας την επικείμενη αναμέτρηση, αλληλοχαιρετιέστε με ένα νεύμα. Κανείς άλλος δεν το αντιλαμβάνεται, αλλά το γάντι της πρόκλησης έχει ριφθεί …
26. ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΑΓΑΠΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΑΞΙΔΙΑ
Με απλά λόγια, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να γνωρίσετε μια καινούργια πόλη από το να βάλετε τη φόρμα σας και να βγείτε στους δρόμους. Θα σας βοηθήσει να μάθετε τα κατατόπια, θα σας ενεργοποιήσει μετά το ταξίδι, θα προσαρμόσει το βιολογικό σας ρολόι σε οποιαδήποτε χρονική ζώνη και θα σας δώσει την ευκαιρία να γνωριστείτε με τους ντόπιους σε μικρό χρονικό διάστημα.
27. ΔΕΙΤΕ ΤΟΝ ΚΟΣΜΟ
Ποιο άλλο άθλημα σάς δίνει την ευκαιρία να ταξιδέψετε στις τέσσερις γωνιές της Γης στο όνομα της φυσικής κατάστασης; Από τον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης έως εκείνον του Ρίο ντε Τζανέιρο, ή ακόμη κι οι αγώνες που γίνονται στην ίδια σας τη χώρα, σας επιτρέπουν να επισκεφτείτε μέρη που δεν ξέρατε ποτέ ότι υπήρχαν. Στα πόδια σας κρατάτε ένα αληθινό εισιτήριο απεριόριστων διαδρομών.
28. ΕΧΕΤΕ ΕΝΑΝ ΦΙΛΟ
Όλοι διανύουμε φάσεις στη ζωή μας, περιόδους κατά τις οποίες τρέχουμε λιγότερο. Η δουλειά σάς απορροφά. Πηγαίνετε διακοπές. Όλα καλά. Το τρέξιμο προσαρμόζεται στο ρυθμό της ζωής σας. Και το καλύτερο είναι ότι σας περιμένει πάντοτε, ιδιαίτερα τις στιγμές που το έχετε περισσότερο ανάγκη, για να σας πάρει όλη την ένταση.
29. ΟΙ ΑΡΙΘΜΟΙ ΔΕΝ ΨΕΥΔΟΝΤΑΙ
Δεν υπάρχει κανένα περιθώριο ψεύδους με το τρέξιμο, ως προς τις αποστάσεις και τις χρονικές επιδόσεις. Θα πάρετε αυτό που επενδύσατε.
30. ΔΩΣΤΕ ΩΘΗΣΗ ΣΤΟΥΣ “ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΗΡΕΣ” ΣΑΣ
Ένας ενήλικας όταν τρέχει καταναλώνει 10πλάσια ποσότητα οξυγόνου από αυτήν που του χρειάζεται όταν κάθεται μπροστά στην τηλεόραση, για το ίδιο χρονικό διάστημα. Το τακτικό τζόγκινγκ, με τον καιρό, θα δυναμώσει το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα, το οποίο με τη σειρά του δίνει τη δυνατότητα στην καρδιά και στους πνεύμονες να εργάζονται πιο αποτελεσματικά, διοχετεύει περισσότερο οξυγόνο εκεί όπου χρειάζεται και με μεγαλύτερη ταχύτητα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αθλείστε περισσότερο καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια. Πώς σας φαίνονται όλα αυτά τα ωραία πράγματα;
31. ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΛΙΠΗ
«Έστω και με τρέξιμο 20-30 λεπτών, είναι πιθανό ότι για λίγες ώρες μετά, συνεχίζετε να καίτε ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων», λέει ο φυσιολόγος της άθλησης Μαρκ Σίμσον, της πανεπιστημιακής Αθλητικής Ακαδημίας του Λάφμπορο.
32. ΑΥΤΗ Η ΑΙΣΘΗΣΗ ΤΟΥ Α.Ρ.
A.Ρ. : Ατομικό Ρεκόρ. Δώστε προσοχή στο “A” ! Υπονοεί το άτομό σας, τον εαυτό σας. Εσείς είστε που θέτετε τους στόχους, που βάζετε την προσωπική σας εργασία, που καρπώνεστε τα αποτελέσματα. Απολαύστε τα.
33. “ΦΤΙΑΧΤΕΙΤΕ” (ΝΟΜΙΜΑ …)
Νευρολόγοι του Πανεπιστημίου της Βόννης σύγκριναν μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου πριν και μετά το τρέξιμο και ανακάλυψαν ίχνη οπιούχων ουσιών ενδορφίνης –της ορμόνης της ευχαρίστησης- στον μετωπιαίο λοβό και στην περιοχή του υποθαλάμου στον έσω εγκέφαλο. Αυτές οι περιοχές είναι γνωστές για τη συμμετοχή τους στη διαδικασία παραγωγής συναισθημάτων και ψυχικής έντασης.
34. ΕΚΤΙΜΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΞΙΑ ΤΟΥ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΟΣ
Ο κόσμος χρειάζεται τη βοήθεια σας. Λαχταράτε για καθαρό φρέσκο αέρα, καθώς τρέχετε. Ονειρεύεστε μαλακή γη, ψηλά σκιερά δέντρα, καθαρό νερό. Έχετε πολύ χρόνο για να σκεφτείτε τα μεγάλα ερωτήματα. Παίρνετε την απόφαση: Να σώσουμε τον πλανήτη Γη. Έχετε κάθε νόμιμο δικαίωμα και συμφέρον.
35. ΕΝΑΣ ΟΜΙΛΟΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΣΩΣΕΙ ΤΗ ΖΩΗ
Μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ που έγινε επί 9 έτη, ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που έχουν τους περισσότερους φίλους μειώνουν κατακόρυφα (σε ποσοστό 60%) τον κίνδυνο να πεθάνουν, επειδή πέφτει η αρτηριακή τους πίεση και ενισχύεται το ανοσοποιητικό τους σύστημα.
36. ΠΕΡΑΣΤΕ ΠΟΙΟΤΙΚΟ ΧΡΟΝΟ ΜΕ ΤΗΝ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΣΑΣ
Είναι μία από τις ελάχιστες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε οικογενειακώς. Ο μικρότερος μπόμπιρας θα σκαρφαλώσει στο ειδικό για τζόγκινγκ καροτσάκι του, οι γονείς πότε ο ένας πότε ο άλλος θα το σπρώχνουν και το μεγαλύτερο παιδί θα σας ακολουθεί με το δίτροχό του. Σε χιλιάδες διοργανώσεις υπάρχουν αγώνες για κάθε μέλος της οικογένειας.

37. ΚΕΡΔΙΣΤΕ ΧΡΟΝΙΑ ΖΩΗΣ
Ερευνητές του Βασιλικού Κολεγίου του Λονδίνου σύγκριναν 2400 μονοζυγωτικούς (όμοιους) διδύμους και ανακάλυψαν ότι εκείνοι που έκαναν τζόγκινγκ έστω και 3 φορές την εβδομάδα επί 30 λεπτά, ήσαν κατά 9 χρόνια «βιολογικά νεότεροι» από τα αδέλφια τους που έκαναν καθιστική ζωή, αφαιρουμένων κι άλλων αρνητικών παραγόντων όπως ο Δείκτης Σωματικής Μάζας (ΔΣΜ) και το κάπνισμα.
38. ΑΥΤΟΠΕΙΘΑΡΧΗΘΕΙΤΕ
Η εξάσκηση σάς τελειοποιεί, τόσο στο τρέξιμο όσο και στη ζωή γενικότερα. Μερικοί από τους πλέον επιτυχημένους ανθρώπους είναι εκείνοι που έχουν μικρή έφεση αλλά τεράστια πειθαρχία.
39. ΟΜΟΡΦΟ ΣΩΜΑ
«Το τρέξιμο σμιλεύει τους γλουτούς και τους μηρούς πολύ πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη άσκηση που αφαιρεί απότομα το μακροχρόνιο λίπος», εξηγεί ο Δρ Τζέιμς Φλέμινγκ, συγγραφέας του βιβλίου “Νικήστε την κυτταρίτιδα για πάντα” (εκδόσεις Piatkus).
40. ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΡΥΦΑΙΟΥΣ
Παλεύετε στην τελευταία θέση για να τερματίσετε τον αγώνα αλλά παίρνετε το μεγαλύτερο χειροκρότημα. Το αξίζετε. “Αλλωστε έχετε τρέξει για πολύ περισσότερη ώρα από όλους. Σε ποιο άλλο άθλημα οι τελευταίοι χειροκροτούνται όσο και οι νικητές; Το τρέξιμο είναι για όλους, ανεξάρτητα από τη φυσική κλίση που έχει ο καθένας.
41. ΤΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΔΕΝ ΜΕΤΡΑΕΙ
Το τρέξιμο είναι εξαιρετική δραστηριότητα για κάθε σωματότυπο. Τίποτα δεν σας εμποδίζει να κάνετε μια δοκιμή.
42. ΕΧΕΤΕ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ
Όποιες κι αν είναι οι απαιτήσεις στη δουλειά σας ή στην προσωπική σας ζωή, εσείς έχετε την τελευταία λέξη σχετικά με το πόσο πολύ ή πόσο λίγο θα τρέξετε. Στριμώξτε στο πρόγραμμά σας έναν εκρηκτικό καλπασμό πριν να ξημερώσει, μια αναζωογονητική μεσημεριανή διαδρομή ή μια εκτονωτική βραδινή επέλαση – ή και τίποτα από όλα αυτά. Εσείς γνωρίζετε τις ανάγκες σας.
43. ΚΑΛΟ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ
Ακολουθήστε το παράδειγμα της Πόλας Ράντκλιφ, λένε οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Μίτσιγκαν στις ΗΠΑ, οι οποίοι ανακάλυψαν ότι οι μέλλουσες μητέρες που αθλούνται τακτικά κατά την εγκυμοσύνη, έχουν ευκολότερο τοκετό και με λιγότερες επιπλοκές, συντομότερη αποκατάσταση και γενικά καλύτερη διάθεση στους εννέα μήνες της κύησης.
44. ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΜΑΣΑΖ
Μετά τον αγώνα, σχεδόν τίποτα δεν συγκρίνεται με την απόλαυση ενός μασάζ και τη χαλαρή, πανάλαφρη αίσθηση που νιώθετε καθώς επιστρέφετε περπατώντας στην «κανονική» σας ζωή.
45. ΛΙΧΟΥΔΙΕΣ ΧΩΡΙΣ ΕΝΟΧΕΣ
Σπανίως ο γιατρός θα σας συμβουλέψει να αυξήσετε το αλάτι στη διατροφή σας. Όμως λίγες μέρες πριν τον μαραθώνιο, αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε. Κι έτσι έχετε την τέλεια δικαιολογία για να μασουλήσετε πατατάκια. Το αλάτι που περιέχουν σας προστατεύει από την υπονατριαμία, πάθηση που προκαλείται από υπερβολική κατανάλωση νερού χωρίς αρκετή ποσότητα νατρίου, και η οποία μπορεί να επιφέρει απώλεια προσανατολισμού, λιποθυμία και σε σπάνιες περιπτώσεις το θάνατο.
46. Ο ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΣΑΣ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ
Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος απόδρασης από την πίεση και τα ζόρια της σημερινής ζωής, από το να βάλετε τη φόρμα σας και να βγείτε έξω για τρέξιμο. Εσείς και ο δρόμος: μια μοναδική σχέση που σας δίνει το χρόνο να οργανώσετε τη ζωή σας, να αναλύσετε τα πράγματα που σας απασχολούν και να τερματίσετε χωρίς αμφιβολία σε καλύτερη κατάσταση από αυτήν που ξεκινήσατε.
47. ΤΑΞΙΔΙ …
Ποτέ δεν ξέρετε τι θα ανακαλύψετε. Δεν γνωρίζετε εκ των προτέρων ποιον μπορεί τυχαία να συναντήσετε ή τι θα δείτε. Κι αυτό που ίσως έχει ακόμη μεγαλύτερο ενδιαφέρον, είναι οι νέες ιδέες που πιθανόν να ξεπηδήσουν στο μυαλό σας. Η διαδρομή που θα τρέξετε σήμερα, μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας κατά τρόπο που δεν μπορείτε να φανταστείτε όταν δένετε τα κορδόνια σας.
48. ΕΙΝΑΙ ΦΤΗΝΟ
Τα μοναδικά πράγματα που χρειάζεστε είναι παπούτσια, σορτσάκι και μια φανέλα.
49. ΣΙΔΕΡΩΣΤΕ ΤΙΣ ΖΑΡΕΣ
Το τακτικό τρέξιμο μπορεί να ελαττώσει τα σημάδια της γήρανσης. «Η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος μεταφέρει αποτελεσματικότερα το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα του δέρματος, ενώ απομακρύνει καθοριστικά τις βλαβερές τοξίνες», εξηγεί ο Δρ Κρίστοφερ Ρόουλαντ Πέιν. «Η άθληση δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες εντός του οργανισμού για τη βέλτιστη παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης ρυτίδων», προσθέτει ο Πέιν.

Perierga.gr

Άδραξε τη μέρα!

Μόλις μπήκε η άνοιξη -έστω κι ανεπίσημα-. Ξέρεις τι σημαίνει αυτό ε; Δράση… επίσημα!
Η άνοιξη είναι η αγαπημένη μου εποχή. Συμβολίζει τη νέα αρχή κι αυτός είναι αρκετός λόγος για έναν “λάτρη της εκκίνησης”! Όλα “φτιάχτηκαν” ιδανικά αυτή την εποχή. Άνετη θερμοκρασία, στεγνά πεζοδρόμια, ανθισμένη φύση, ευέλικτο ντύσιμο, περισσότερος χρόνος, ευχάριστη διάθεση… κι ενώ οι καιρικές συνθήκες ευνοούν μέρα με τη μέρα την επιστροφή σου στο εαρινό πρόγραμμα, εσύ βουλιάζεις ακόμα στον καναπέ. Σήκω κι εκμεταλλέψου το!   

Αθλήσου

Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή κάποιο σπορ; Ελεύθερο το “θέμα”, αρκεί να φορέσεις τα αθλητικά σου παπούτσια. Θα τα λέμε συχνά στο κεφάλαιο ‘Αθλητισμός’ από σήμερα, ή που ξέρεις, μπορεί να τα πούμε και στο...
γήπεδο!   

Βρες ένα καινούριο hobby

Βρες κάτι καινούριο να σε εκφράζει! Τόλμα το διαφορετικό ή εκείνο που μέχρι τώρα δε βρήκες την ευκαιρία να ακολουθήσεις. Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις… είναι κρίμα να μένεις στα ίδια!

Συνάντησε φίλους

Υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι στη ζωή σου, που όλον τον χειμώνα είδες 5, άντε 10 φορές. Ε! Αυτοί οι άνθρωποι ονομάζονται φίλοι κι αν ψάξεις λίγο στο κινητό σου θα βρεις και τα τηλέφωνά τους. Χρησιμοποίησε τα! Κανείς δε σε παρεξηγεί… εξάλλου όλοι μας έχουμε την τάση να κλεινόμαστε σπίτι τον χειμώνα… όμως αυτό, πάει τέλειωσε πια. Η καλοκαιρία θα σου δώσει την ευκαιρία να απολαύσεις περισσότερους καφέδες με τα φιλαράκια σου! 

Ταξίδεψε

Δε χρειάζεται να πας και στα Νησιά του Πάσχα, ούτε βεβαίως να περιμένεις μέχρι το Πάσχα για να κάνεις μια εκδρομή. Οργάνωσε μονοήμερα ταξιδάκια εδώ τριγύρω. Αυτή η μικρή απόδραση απ’ τα συνηθισμένα θα σε γεμίσει ενέργεια και φρέσκο αέρα! 

Ανανεώσου

Δώσε μια νέα οπτική στη καθημερινότητά σου. Ανακαίνισε τον χώρο σου, άλλαξε την εμφάνισή σου, διόρθωσε τις διατροφικές σου συνήθειες. Το πώς βλέπουμε τη ζωή μας, ξεκινάει από το πώς βλέπουμε τη καθημερινότητά μας. Ακόμα και οι μικρές αλλαγές, όπως ένα νέο χρώμα στον τοίχο του γραφείου ή ένα καινούριο κούρεμα, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη καλή μας ψυχολογία.

Από  το  Ιστολόγιο  Νο  Excuse

Οι μπανάνες στη διατροφή μας

Οι µπανάνες περιέχουν τρία φυσικά σάκχαρα – σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη σε συνδυασµό µε ίνες. Μια µπανάνα δίνει µια άµεση, διαρκή και ουσιαστική ώθηση ενέργειας.

Η έρευνα έχει αποδείξει ότι δύο µπανάνες παρέχουν αρκετή ενέργεια για µια επίπονη 90λεπτη προπόνηση. Δεν αποτελεί έκπληξη που η µπανάνα είναι το νούµερο ένα φρούτο σε κορυφαίους αθλητές του κόσµου.

Αλλά η ενέργεια δεν είναι ο µόνος τρόπος που µια µπανάνα µπορεί να µας ßοηθήσει να κρατιόµαστε σε καλή κατάσταση. Μπορεί επίσης να ßοηθήσει να ξεπεραστούν ή αποτραπούν ένας σηµαντικός αριθµός ασθενειών και καταστάσεων, καθιστώντας την αναγκαία στην καθηµερινή διατροφή µας.

Κατάθλιψη: Σύµφωνα µε µια πρόσφατη έρευνα που ανέλαßε η MIND µεταξύ των ανθρώπων που πάσχουν από κατάθλιψη, πολλοί από αυτούς αισθάνονται πολύ καλύτερα αφού φάνε µια µπανάνα. Αυτό συµßαίνει επειδή µπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα είδος πρωτεΐνης που το σώµα µετατρέπει σε σεροτονίνη, γνωστή για να σας κάνει να χαλαρώσετε, να ßελτιωθεί τη διάθεση σας και γενικά σας κάνει να αισθανθείτε πιο ευτυχισµένοι.

PMS (Προεµµηνορροϊκό Σύνδροµο): Ξεχάστε τα χάπια – φάτε µια µπανάνα. Η ßιταµίνη B6 που περιέχει ρυθµίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίµα, η οποία µπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας.

Αναιµία: Υψηλή σε σίδηρο, η µπανάνας µπορεί να τονώσει την παραγωγή της αιµοσφαιρίνης στο αίµα και έτσι ßοηθά σε περιπτώσεις αναιµίας.

Αρτηριακή πίεση: Αυτό το µοναδικό τροπικό φρούτο έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαµηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, καθιστώντας το ιδανικό να κτυπήσει την αρτηριακή πίεση. Έτσι, η αµερικανική Υπηρεσία Τροφίµων και Φαρµάκων έχει επιτρέψει στον κλάδο της µπανάνας να κάνει επίσηµες ανακοινώσεις για την ικανότητα της µπανάνας να µειώσει τον κίνδυνο της αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Εγκεφαλική δύναµη: 200 µαθητές σε ένα Twickenham (Middlesex) σχολείο (Αγγλία), ßοηθήθηκαν στις εξετάσεις τους, αυτό το έτος, µε την κατανάλωση µπανάνας στο πρωινό, το διάλειµµα και γεύµα σε µια προσπάθεια να ενισχύσουν τη δύναµη εγκεφάλου τους. Η έρευνα έχει δείξει ότι το κάλιο στα φρούτα µπορεί να ßοηθήσει στη µάθηση, καθιστώντας τους µαθητές πιο προσεκτικούς.

Δυσκοιλιότητα: Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συµπεριλαµßάνοντας τις µπανάνες στη διατροφή µπορεί να ßοηθήσουν την αποκατάσταση της φυσιολογικής δράσης του εντέρου, ßοηθώντας να ξεπεραστεί το πρόßληµα χωρίς την προσφυγή σε καθαρτικά.

Hangover: Ένας από τους ταχύτερους τρόπους για τη θεραπεία του Hangover είναι να γίνει ένα milkshake µπανάνα, γλυκασµένο µε µέλι. Η µπανάνα ηρεµεί το στοµάχι και, µε τη ßοήθεια του µελιού, αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίµα, ενώ το καταπραΰνει το γάλα και ενυδατώνεται εκ νέου το σύστηµά σας.

Καούρα: Οι µπανάνες έχουν µια φυσική επίδραση αντιόξινου στο σώµα. Έτσι εάν πάσχετε από καούρα, δοκιµάστε να φάτε µια µπανάνα για ανακούφιση.

Πρωινή αδιαθεσία: Τρώγοντας µπανάνες µεταξύ των γευµάτων ßοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίµα και να αποφευχθεί η πρωινή αδιαθεσία

Νεύρα: Οι µπανάνες είναι πλούσιες σε ßιταµίνες του συµπλέγµατος Β που ßοηθούν στην ηρεµία του νευρικού συστήµατος.

Πίεση και στην εργασία; Σπουδαστές στο Ινστιτούτο Ψυχολογίας στην Αυστρία, που ßρέθηκαν υπό πίεση στην εργασία οδηγήθηκαν να καταßροχθίζουν µε άνεση τροφές όπως η σοκολάτα και τα τσιπς… Κοιτάζοντας 5.000 ασθενείς νοσοκοµείου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πιο παχύσαρκοι είχαν περισσότερες πιθανότητες να είναι σε θέσεις εργασίας υψηλής πίεσης. Η έκθεση κατέληξε στο συµπέρασµα ότι, για την αποφυγή του πανικού που προκαλεί έντονη επιθυµία για τροφές, πρέπει να ελέγχουµε τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίµα µας, απολαµßάνοντας πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιµα κάθε δύο ώρες για να κρατηθούν τα επίπεδα σταθερά…

Έλκη: Η µπανάνα χρησιµοποιείται ως διαιτητικό τρόφιµο από εντερικές διαταραχές εξαιτίας της µαλακής υφής και απαλότητα της. Είναι το µόνο ωµό φρούτο που µπορεί να καταναλωθεί χωρίς άγχος στις περισσότερες περιπτώσεις. Εξουδετερώνει επίσης την υπερßολική οξύτητα και µειώνει τον ερεθισµό µε επικάλυψη των ßλεννογόνου του στοµαχιού.

Έλεγχος της θερµοκρασίας: Πολλοί άλλοι πολιτισµοί ßλέπουν τις µπανάνες ως “κρύα” φρούτα που µπορεί να µειώσουν τόσο τη σωµατική και συναισθηµατική θερµοκρασία των εγκύων γυναικών. Στην Ταϊλάνδη, παραδείγµατος χάριν, οι έγκυες γυναίκες τρώνε µπανάνες για να εξασφαλίσουν ότι το µωρό τους θα γεννηθεί µε µια δροσερή θερµοκρασία.

Εποχιακή συναισθηµατική αναταραχή (SAD): Οι µπανάνες µπορούν να ßοηθήσουν τους πάσχοντες από SAD επειδή περιέχουν τον φυσικό ενισχυτή διάθεσης tryptophan.

Κάπνισµα και Χρήση Καπνού: Οι µπανάνες µπορούν επίσης να ßοηθήσουν τους ανθρώπους που προσπαθούν να σταµατήσουν το κάπνισµα. Οι B6 και B12 που περιέχουν, καθώς και το κάλιο και το µαγνήσιο που ßρέθηκαν σε αυτές, ßοηθούν το σώµα να ανακάµψει από τις επιπτώσεις της αποχής από τη νικοτίνη.

Άγχος: Το κάλιο είναι ένα ζωτικής σηµασίας ορυκτό, το οποίο ßοηθά στην οµαλοποίηση του καρδιακού παλµού, στέλνει οξυγόνο στον εγκέφαλο και ρυθµίζει το υδατικό ισοζύγιο του οργανισµού µας… Όταν είµαστε αγχοµένοι, ο µεταßολικός ρυθµό µας αυξάνεται, µειώνοντας έτσι τα επίπεδα καλίου µας. Αυτοί µπορούν να εξισορροπούνται µε τη ßοήθεια ενός σνακ µπανάνας υψηλού καλίου.

Εγκεφαλικά επεισόδια: Σύµφωνα µε την έρευνα στους New England Journal of Medicine, τρώγοντας µπανάνες ως µέρος µιας τακτικής δίαιτας µπορεί να µειώσετς τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικά επεισόδια κατά τουλάχιστον 40%!

Κρεατοελιές: Οι πρόθυµοι για φυσικές εναλλακτικές λύσεις ορκίζονται ότι αν θέλετε για να εξοντώσετε ένα κονδύλωµα, πάρτε ένα κοµµάτι φλούδας µπανάνας και τοποθετήστε το στο κρεατοελλιά, µε την κίτρινη πλευρά. Προσεκτικά κρατήστε τη φλούδα στη θέση αυτή µε λευκοπλάστη ή χειρουργική ταινία!

Έτσι, µια µπανάνα είναι πραγµατικά µια φυσική θεραπεία για πολλά δεινά. Όταν τη συγκρίνετε µε ένα µήλο, έχει τέσσερις φορές περισσότερη πρωτεΐνη, δύο φορές περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τρεις φορές φώσφορο, πέντε φορές περιεκτικότητα σε ßιταµίνη Α και σίδηρο, και δύο φορές τις άλλες ßιταµίνες και µέταλλα. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και είναι ένα από τα µεγαλύτερης αξίας τρόφιµα.

Από  την  σελίδα  στο  facebook
  Το  φαρμακείο  του  Θεού - Γιατροσόφια - θεραπείες  - λύσεις  για όλα 

Για πάντα νέοι

Το µυστικό της αντιγήρανσης, όσο κι αν κάποιοι θέλουν να το πιστεύουν και να πείσουν κι εµάς γι’ αυτό, δεν βρίσκεται κρυµµένο ούτε σε πανάκριβα µπουκαλάκια, ούτε σε µαγικά χαπάκια, ούτε σε πολυτελή ιατρεία, ούτε σε τροφές µε εξωτική προέλευση. Μπορούµε να παραµείνουµε νέοι, δηλαδή, µε τρόπους απλούς και φυσικούς. Είναι άραγε εφικτό; Ναι, αν ακολουθήσουµε τις συµβουλές που ακολουθούν, κατευθείαν από τη φύση, την κουζίνα µας και βέβαια τη γνώση και την πείρα των ειδικών. Έτσι, τη νεότητα µπορούµε να τη διατηρήσουµε αν αποφασίσουµε να υιοθετήσουµε και από την άλλη πλευρά να αλλάξουµε κάποιες συνήθειες στην καθηµερινότητα και τη ζωή µας. Ο νέος χρόνος, λοιπόν, είναι η καλύτερη ευκαιρία. 

1η ενότητα: Με φυσικούς τρόπους 

«Χρωματίζουμε» τη διατροφή μας 
Στο ιαπωνικό νησί Οκινάουα, στον νότο της Ιαπωνίας, οι άνθρωποι που φτάνουν τα 100 είναι περισσότεροι από οπουδήποτε αλλού στον κόσμο. Οι ειδικοί αποδίδουν τη μακροζωία τους στον τρόπο διατροφής τους. Οι εν λόγω Ιάπωνες δίνουν χρώμα στο φαγητό τους, βάζουν δηλαδή καθημερινά στο πιάτο τους φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Είναι γνωστό ότι τα έντονα χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά μαρτυρούν την ύπαρξη αντιοξειδωτικών, που είναι αντιγηραντικά. Γι' αυτό επιλέγουμε πορτοκάλια, ακτινίδια, ροδάκινα, φράουλες, κεράσια, μούρα διαφόρων ειδών, ντομάτες, πιπεριές, σταφύλια, κόκκινο λάχανο.

«Ναι» στα καλά λιπαρά 
Τα καλά λιπαρά είναι τα περιβόητα ω-3, τα πολυακόρεστα λιπαρά που επειδή δεν τα συνθέτει ο οργανισμός μας πρέπει να τα παίρνουμε από τη διατροφή μας. Τα ω-3 φαίνεται ότι συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, προστατεύουν την καρδιά (χάρη στην αντιθρομβωτική τους δράση), ρυθμίζουν την πίεση και το σάκχαρο του αίματος, τονώνουν τη μνήμη, τους αποδίδονται αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, δρουν αντικαρκινικά (κυρίως όσον αφορά τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη), καταπολεμούν τις φλεγμονές (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα) και είναι ευεργετικά και για το άσθμα. Πού θα τα βρούμε; Στα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που βρίσκονται κυρίως σε ψάρια και θαλασσινά (κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο γαύρος, το σκουμπρί, η σαρδέλα), και το α-λινολενικό οξύ (ALA), που περιέχεται σε σπόρους, χόρτα και λαχανικά, όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. το σπανάκι).

«Ταΐζουμε» το δέρμα μας 
Με βιταμίνη C, της οποίας καλές πηγές είναι τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες, καθώς και τα ακτινίδια, τα μούρα και τα μύρτιλα. Επίσης, με βιταμίνη Ε, που παίρνουμε κυρίως από το ελαιόλαδο και τις ελιές. Ακόμη, με καροτένια, που υπάρχουν κατεξοχήν στα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν έντονο κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα, όπως είναι τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα καρότα, οι κόκκινες πιπεριές κ.ά. Τέλος, με φλαβονοειδή, που τα βρίσκουμε κυρίως στο τσάι, το κόκκινο κρασί, τα σταφύλια, τα μήλα και τα κρεμμύδια, αλλά και στα βερίκοκα, τα πορτοκάλια, τα ρόδια και τα κεράσια.

Περπατάμε ή τρέχουμε για μακρύτερη ζωή 
Η άσκηση -το ξέρουμε όλοι- είναι βασικός παράγοντας διατήρησης της νεότητας και επίτευξης της μακροζωίας. Καταφέρνει αποδεδειγμένα να μας διατηρεί νέους, υγιείς και σε φόρμα τόσο στο σώμα όσο και στο πνεύμα, αλλά και να βελτιώνει τη διάθεσή μας. Μέσω της άσκησης εκκρίνονται ενδορφίνες, οι «ουσίες της χαράς», που εκτός των άλλων φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μακροζωία. Με ποιον τρόπο; Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα τελομερή, οι απολήξεις των χρωμοσωμάτων, που κάποιοι παρομοιάζουν με τα πλαστικά προστατευτικά των κορδονιών των παπουτσιών μας και το μήκος των οποίων πολλές έρευνες θεωρούν δείκτη μακροζωίας (όσο πιο μακριά, τόσο πιο πολύ θα ζήσουμε), έχουν πιο μικρό μήκος στους καταθλιπτικούς ανθρώπους. Επιπλέον, οι ειδικοί εξηγούν πως δεν γνωρίζουν ακριβώς τους μηχανισμούς, αλλά σύμφωνα με τα αποτελέσματα μεγάλων επιδημιολογικών ερευνών φαίνεται πως η σωματική δραστηριότητα (χωρίς να είναι υπερβολική), σε συνδυασμό με πλήρη διατροφή, παίζει σημαντικό ρόλο στη μακροζωία. Μάλιστα, οι ειδικοί του Πανεπιστημίου της Ουψάλα διαπίστωσαν ότι σε ανθρώπους μέσης ηλικίας η συστηματική σωματική άσκηση παρατείνει τη ζωή τους όπως ακριβώς θα συνέβαινε αν ήταν καπνιστές και έκοβαν το κάπνισμα.

Ισιώνουμε την πλάτη 
Οι περισσότεροι είχαμε βαρεθεί να ακούμε τη συμβουλή αυτή όταν ήμασταν παιδιά και έφηβοι. Τι θα λέγαμε όμως αν την επαναλαμβάναμε στον εαυτό μας και στη μέση ή και την τρίτη ηλικία; Η στάση του σώματος παίζει μεγάλο ρόλο στο πόσο νέοι φαινόμαστε. Μια ίσια πλάτη παραπέμπει σε μια νεανική σιλουέτα. Για να το πετύχουμε, μπορούμε να ασκηθούμε στο να περπατάμε με τα χέρια δεμένα πίσω από τη μέση μας. Έτσι, θα μάθουμε να κρατάμε ίσια την πλάτη και να «ανοίγουμε» τις ωμοπλάτες μας. Μια καλή άσκηση ακόμη είναι το «βουνό» («dog face down») από τη γιόγκα, όπου κρατώντας ίσια τα πόδια μας σκύβουμε μέχρι να ακουμπήσουμε με τα χέρια μας το πάτωμα, ενώ οι πιο «προχωρημένοι» μπορούμε να σηκώνουμε εναλλάξ τα πόδια μας (και πάλι τεντωμένα).

Ισορροπούμε 
Η καλή ισορροπία είναι πολύ σημαντική για να διατηρήσουμε τη στάση του σώματός μας, αλλά και για να αποφύγουμε τις πτώσεις σε μεγαλύτερη ηλικία. Η καλή ισορροπία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και είναι κάτι που μπορούμε να «δουλέψουμε». Και πάλι μπορούμε να δανειστούμε ασκήσεις από τη γιόγκα: Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα, κλείνουμε τα μάτια μας, ανοίγουμε τα χέρια μας στη έκταση και σηκώνουμε σιγά-σιγά εναλλάξ τα πόδια μας, είτε προς τα μπροστά, είτε προς τα πίσω, είτε προς τα πλάγια. Στην αρχή μπορεί να δυσκολευτούμε, αλλά με λίγη προσπάθεια θα τα καταφέρουμε.

Η δύναμη της μεζούρας 
Μετά την ηλικία των 40 ετών, εξαιτίας των ορμονών, που τα επίπεδά τους σταδιακά μεταβάλλονται, και του μεταβολικού ρυθμού, που μειώνεται, το σώμα αρχίζει να αλλάζει και αν δεν προσέξουμε κινδυνεύουμε να βλέπουμε την ένδειξη της ζυγαριάς μας να αυξάνεται κάθε χρόνο κατά 1 κιλό και τη μεζούρα μας να δείχνει 1 εκ. περισσότερο κάθε 12 μήνες. Πρέπει, λοιπόν, να είμαστε προσεκτικοί με τη διατροφή μας και να μην αμελούμε την άσκηση, έτσι ώστε να διατηρήσουμε τον μυϊκό μας ιστό και να αποτρέψουμε την εναπόθεση λίπους, ειδικά στην περιοχή της μέσης, όπου είναι και το πιο επικίνδυνο (αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος).

Λέμε αντίο στις ρυτίδες με βελονισμό 
Μία νέα τάση στον δυτικό κόσμο είναι το σβήσιμο των ρυτίδων με τη βοήθεια του βελονισμού. Οι βελόνες που χρησιμοποιούνται στη διαδικασία του κοσμητικού βελονισμού φτάνουν μέχρι το χόριο, το κατώτατο στρώμα του δέρματος. Έτσι, τονώνεται το κυκλοφορικό και το λεμφικό σύστημα και με τη βοήθεια και των μικροτραυματισμών αυξάνεται η παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης. Ο βελονισμός απαλύνει τις ρυτίδες, συντελεί στη σύσφιγξη και τη θρέψη του δέρματος, μειώνει τις σακούλες και τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια και επαναφέρει την υγιή όψη της επιδερμίδας.

2η ενότητα: Τα µυστικά των δερµατολόγων 

Καθαρίζουμε το δέρμα μας 
Χρειάζεται να καθαρίζουμε καλά το δέρμα μας δύο φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ, ακόμα κι αν δεν έχουμε βαφτεί, γιατί έτσι αφαιρούμε το σμήγμα και τη σκόνη που μαζεύεται στα πρόσωπό μας. Όταν το δέρμα μας είναι λιπαρό, μπορούμε να χρησιμοποιούμε ένα ήπιο σαπούνι σε στερεή ή υγρή μορφή και πάντα προϊόντα που είναι oil free, και όταν είναι ξηρό ένα γαλάκτωμα. Σε κάθε περίπτωση, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε στο τέλος μία λοσιόν με οινόπνευμα (ή ακόμα και σκέτο οινόπνευμα διαλυμένο σε νερό) όταν το δέρμα μας είναι λιπαρό και μία λοσιόν χωρίς οινόπνευμα όταν είναι ξηρό. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε να πλένουμε καλά το πρόσωπό μας με άφθονο νερό κάθε φορά που το καθαρίζουμε.

Βοήθεια από το φαρμακείο 
Μπορούμε να συμπληρώσουμε την αντιγηραντική φροντίδα του δέρματός μας με τη χρήση του ρετινοϊκού οξέος, που είναι συνθετικό παράγωγο της βιταμίνης Α και κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές (π.χ. σε κρέμα), ακόμα και από τα 25 μας και μετά. Οι περιορισμοί είναι ότι δεν πρέπει να το χρησιμοποιούμε στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ούτε και όταν πρόκειται να εκτεθούμε στον ήλιο, γιατί μπορεί να προκαλέσει φωτοευαισθησία αν έρθουμε σε επαφή με το φως της ημέρας (γι' αυτό και κάποιοι ειδικοί συστήνουν να το σταματάμε τους καλοκαιρινούς μήνες που υπάρχει μεγάλη ηλιοφάνεια). Έτσι, μπορούμε να βάζουμε το ρετινοϊκό οξύ το βράδυ, στη συνέχεια την κρέμα μας και την επόμενη ημέρα να φοράμε βέβαια αντιηλιακό.

Μικρά μυστικά 
Βάζουμε κάθε μέρα στα χέρια μας ενυδατική κρέμα και χρησιμοποιούμε γάντια κάθε φορά που κάνουμε δουλειές στο σπίτι (για να μην έρχονται σε επαφή με νερά και απορρυπαντικά), τα σκουπίζουμε καλά κάθε φορά που τα πλένουμε και δεν τα εκθέτουμε απευθείας σε πολύ ακραίες θερμοκρασίες, αλλά ούτε και στον ήλιο και το χιόνι. Δυστυχώς, από μία ηλικία και έπειτα (μετά τα 50) τα χέρια μπορούν να μαρτυρήσουν την ηλικία μας.
Βάζουμε κρέμα σώματος 2 φορές καθημερινά, επειδή το δέρμα των ποδιών λεπταίνει όσο περνά ο καιρός, ενώ ο ήλιος και οι μέθοδοι αποτρίχωσης επιβαρύνουν την κατάσταση.
Χρησιμοποιούμε σωστά την κρέμα μας (τόσο της ημέρας όσο και της νύχτας). Αν και θεωρείται πως η κρέμα έχει την ιδιότητα να ενυδατώνει το δέρμα, η αλήθεια είναι πως η ενυδάτωση επιτυγχάνεται κατά πολύ χάρη στα υγρά που καταναλώνουμε. Η κρέμα, όταν περιέχει ceramides, λειτουργεί ως φραγμός, ώστε να μη φεύγει το νερό που διαθέτει το δέρμα μας. Οι κρέμες που περιέχουν υαλουρονικό οξύ μικρού μοριακού βάρους ή ουρία καταφέρνουν να ενυδατώνουν το δέρμα.
Επιλέγουμε υποαλλεργικά καλλυντικά, ώστε να προστατεύουμε το δέρμα μας από τις αλλεργίες.
Φροντίζουμε το σχήμα των φρυδιών μας (αν είναι απαραίτητο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και μόνιμο μακιγιάζ), καθώς με την πάροδο της ηλικίας έχουν την τάση να «πέφτουν» και να φαινόμαστε γερασμένοι.

3η ενότητα: Από τις επιστηµονικές έρευνες 

Βρίσκουμε ταίρι 
Σύμφωνα με έρευνες, οι παντρεμένοι ζουν περισσότερο τόσο από τους ανύπαντρους όσο και από τους χωρισμένους ή τους χήρους. Γιατί; Σίγουρα παίζει ρόλο ότι οι παντρεμένοι έχουν πιο σταθερή ζωή, τρώνε πιο υγιεινά και πιο προσεγμένα, φροντίζουν περισσότερο την υγεία τους (πάνε πιο συχνά στον γιατρό και κάνουν τακτικές εξετάσεις), έχουν καλύτερη κοινωνική και σεξουαλική ζωή. Σύμφωνα μάλιστα με νέα μελέτη του Σουηδικού Ινστιτούτου Κοινωνικών Ερευνών στη Στοκχόλμη, οι άνδρες που είναι παντρεμένοι με μορφωμένες γυναίκες ζουν ακόμα περισσότερο. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνδρες των οποίων οι σύζυγοι δεν έχουν φοιτήσει σε πανεπιστήμιο αντιμετωπίζουν κατά 25% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν νωρίς, σε σχέση με εκείνους που οι γυναίκες τους έχουν πανεπιστημιακή μόρφωση.

Ακονίζουμε το μυαλό μας 
Εκτός από ένα νεανικό σώμα, χρειάζεται και ένα κοφτερό και καλοδιατηρημένο μυαλό για να αντισταθούμε στη γήρανση. Άλλωστε και οι νοητικές μας ικανότητες εξασθενούν καθώς περνούν τα χρόνια, γι’ αυτό και χρειάζεται να κάνουμε ό,τι περισσότερο μπορούμε ώστε να τις κρατάμε σε εγρήγορση. Επιπλέον, έχει βρεθεί από επιστημονικές έρευνες πως οι άνθρωποι ανώτερου κοινωνικοοικονομικού επιπέδου ζουν περισσότερο και καλύτερα από τους άλλους, ίσως επειδή έχουν τη δυνατότητα να ενημερώνονται, να φροντίζουν για την πρόληψη, να έχουν καλύτερη πρόσβαση σε γιατρούς κ.λπ. Οι επιστήμονες τονίζουν ότι γενικά οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν πολύ το μυαλό τους έχουν πιθανότητες να ζήσουν πολύ. Όπως κάθε σωματική έτσι και κάθε νοητική δραστηριότητα συμβάλλει στην αντιγήρανση και τη μακροζωία. Μάλιστα, έχει βρεθεί πως ακόμα και το ενδιαφέρον να αθληθεί κανείς, έστω κι αν τελικά δεν τα καταφέρνει, ή η επιθυμία να κάνει καινούργια πράγματα, συντελούν στο να διατηρείται νέος και να ζήσει πολλά χρόνια.

Με όπλο την αισιοδοξία 
Ακόμα η επιστήμη δεν έχει να μας δώσει μία σαφή απάντηση σχετικά με το γιατί οι αισιόδοξοι, οι ήρεμοι, όσοι σκέφτονται θετικά και παίρνουν τα πράγματα ελαφρά διατηρούνται νεότεροι, υγιέστεροι και ζουν περισσότερα χρόνια. Σίγουρα το στρες παίζει σημαντικό ρόλο, αφού έχει υπολογιστεί ότι το χρόνιο στρες βλάπτει την υγεία (σχετίζεται με την κατάθλιψη, την παχυσαρκία, καθώς και με μεταβολικά νοσήματα, καρδιαγγειακά κ.ά.). Σε κάθε περίπτωση, οι αισιόδοξοι, ακόμα και αν δεν ζουν περισσότερο, ζουν σίγουρα καλύτερα.

Ύπνος, ο ευεργετικός
Ο ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα αντιγηραντικά. Διατηρεί το δέρμα νεανικό, την ενέργειά μας στα ύψη και τη διάθεσή μας καλή. Χάρη στον ύπνο μπορούμε να αποφύγουμε την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά προβλήματα, τον διαβήτη, την κατάθλιψη, ακόμα και τα αυτοκινητικά ατυχήματα. Οι γενικές οδηγίες λένε πως πρέπει να κοιμόμαστε 7 ή 8 ώρες, όχι όμως περισσότερο. Επιπλέον, σύμφωνα με κάποιες έρευνες, ο μεσημεριανός ύπνος βοηθά στην προοπτική της μακροζωίας.

Για τα μάτια μας μόνο 
Δεν είναι τυχαίο που τα γυαλιά ηλίου γίνονται όλο και περισσότερο της μόδας. Η μόδα στην προκειμένη περίπτωση ακολουθεί αυτά που επιτάσσει η υγεία. Έτσι, θα πρέπει να φοράμε σκούρα γυαλιά όποτε βρισκόμαστε σε ανοιχτό χώρο, καθώς η υπεριώδης ακτινοβολία είναι βλαβερή ακόμα και όταν δεν γίνεται αντιληπτή, όταν υπάρχουν σύννεφα για παράδειγμα. Η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει πρόωρο καταρράκτη και βλάβες στην ωχρά κηλίδα (το πιο πολύτιμο κομμάτι του ματιού, που βρίσκεται στον αμφιβληστροειδή). Ουσιαστικά, οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου γερνάνε τον φακό του ματιού πιο γρήγορα από το κανονικό και έτσι είναι πιθανό να εμφανιστούν νωρίτερα στη ζωή μας αλλοιώσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως είναι ο καταρράκτης. Αλλά πριν τα επιλέξουμε θα πρέπει να βεβαιωθούμε ότι οι φακοί τους είναι κατάλληλοι για να απορροφούν τις υπεριώδεις ακτίνες (UVA και UVB) και ότι φέρουν το αντίστοιχο πιστοποιητικό από τον κατασκευαστή. Το χρώμα των φακών δεν παίζει ρόλο. Η διαφορά είναι πως τα σκουρόχρωμα γυαλιά μάς απαλλάσσουν και από τη λάμψη και τις αντανακλάσεις του ήλιου, από το ορατό φάσμα που μας θαμπώνει δηλαδή (όχι όμως απαραίτητα και από τις υπεριώδεις ακτίνες, αν δεν έχουν 99% έως 100% αντι-UV προστασία). Αν δεν είμαστε βέβαιοι για την ποιότητα των φακών των γυαλιών μας, μπορούμε να επισκεφτούμε ένα κατάστημα οπτικών και να ζητήσουμε να μας μετρήσουν το ποσοστό προστασίας από τις υπεριώδεις που προσφέρουν, στο ειδικό μηχάνημα που διαθέτουν όλα αυτά τα μαγαζιά.

Λαμπερό χαμόγελο
Για να το πετύχουμε, θα πρέπει σίγουρα να πηγαίνουμε στον οδοντίατρο. Αλλά δεν ισχύει ένας κανόνας για όλους. Υπάρχουν πολλές διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο όσον αφορά τους παράγοντες που επηρεάζουν τα δόντια μας, όπως είναι το σάλιο, γενετικοί παράγοντες και η διατροφή. Αυτές τις διαφορές λαμβάνει υπόψη του ο οδοντίατρος όταν διαμορφώνει ένα προληπτικό πρόγραμμα. Αυτό διαφοροποιείται σε 3 μήνες, 6 μήνες ή και 1 χρόνο. Επίσης, το βούρτσισμα πρέπει να γίνεται με σωστό τρόπο. Χρειάζεται να βουρτσίζουμε όλες τις επιφάνειες των δοντιών (εξωτερικές, εσωτερικές και μασητικές), τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα (πρωί και βράδυ), και επίσης να χρησιμοποιούμε οδοντικό νήμα, καθώς η οδοντόβουρτσα δεν μπορεί να καθαρίσει τα σημεία ανάμεσα στα δόντια. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η κατανάλωση πολλών γλυκών, το κάπνισμα, τα σκουρόχρωμα ποτά (π.χ. καφές, κόκκινο κρασί, αναψυκτικά τύπου κόλα), καθώς και οι όξινες τροφές (π.χ. το πορτοκάλι), κάνουν κακό στα δόντια μας.

Γνωστά, αλλά χρήσιμα 
Πρόκειται για κάποιες συμβουλές αντιγήρανσης που τις έχουμε ακούσει πολλές φορές, αλλά η αξία τους παραμένει σταθερή.
Δεν πρέπει να καπνίζουμε, γιατί ο καπνός γερνάει το δέρμα, προκαλεί ρυτίδες, αυξάνει τις πιθανότητες να νοσήσουμε από διάφορες ασθένειες και τελικά μας στερεί χρόνια από τη ζωή μας.
Πρέπει να φοράμε αντιηλιακό ακόμα και όταν έχει συννεφιά, καθώς ο ήλιος αποτελεί τον νού-μερο 1 παράγοντα γήρανσης του δέρματός μας.
Χρειάζεται να πίνουμε πολύ νερό, καθώς ενυδατώνει το δέρμα μας, απομακρύνει πιθανά προβλήματα υγείας, ευνοεί τη διούρηση και άρα εμποδίζει τις κατακρατήσεις, και συντελεί στη νεανική μας εμφάνιση.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗ δρ. ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΛΑΜΠΡΙΝΟΠΟΥΛΟΥ, δερματολόγο-αφροδισιολόγο, τον κ. ΠΕΤΡΟ ΣΜΑΧΛΙΟΥ, χειρουργό οφθαλμίατρο, την κ. ΑΘΗ- ΝΑ ΤΑΧΜΙΝΤΖΟΓΛΟΥ, βιολόγο, χειρουργό οδοντίατρο, και τον κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν, www.dimosthenopoulos.gr). 

ANNA ΔΑΛΛΑ 

Πηγή : Vita.gr

Aπό  το  Ιστολόγιο   tosokaki

Άσκηση & καρκίνος

Πληθώρα πρόσφατων ερευνών δείχνει ότι η σωματική άσκηση αποτελεί ασπίδα προστασίας κατά του καρκίνου. Αντίθετα, η υποκινητικότητα μαζί με την παχυσαρκία και το κάπνισμα είναι τρεις από τις κυριότερες αιτίες που ευνοούν την εμφάνισή του. Σύμφωνα με τα στοιχεία της Εθνικής Στατιστικής Υπηρεσίας για το έτος 2003, 24.799 Έλληνες και Ελληνίδες πέθαναν από καρκίνο. Ο αριθμός αυτός αντιστοιχεί στο 23,5% των θανάτων και κατατάσσει τον καρκίνο στη δεύτερη αιτία θανάτου στη χώρα μας μετά τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Υπολογίζεται ότι οι Ελληνίδες έχουν 6%-7% πιθανότητα να πεθάνουν από καρκίνο και 2% πιθανότητα να πεθάνουν από καρκίνο του μαστού. Η αυξανόμενη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων καρκίνων στις δυτικές κοινωνίες σχετίζεται με τις αλλαγές που συντελούνται στον τρόπο ζωής των ανθρώπων τις τελευταίες δεκαετίες. Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες που δυνητικά συμμετέχουν στην εμφάνιση του καρκίνου είναι το κάπνισμα, η υποκινητικότητα, η παχυσαρκία, η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και η λήψη υψηλών ποσοτήτων λιπαρών τροφών, καθώς και επεξεργασμένων σακχάρων.

Τα τελευταία 20 χρόνια υπάρχουν αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν ότι η υποκινητικότητα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία, που οφείλεται κυρίως στην υποκινητικότητα και στην υπερφαγία, σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του εντέρου, του στήθους, του οισοφάγου, του παγκρέατος και του νεφρού.

Η Αμερικανική Εταιρεία για τη Μελέτη του Καρκίνου (American Cancer Society) εκτιμά ότι περίπου το ένα τρίτο των θανάτων από κάθε είδους καρκίνο στις ΗΠΑ οφείλεται στην υποκινητικότητα και στην κακή διατροφή. Εξειδικεύοντας τα στατιστικά στοιχεία, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας υπολογίζει ότι η υποκινητικότητα και η παχυσαρκία ευθύνονται για 3-4 στους 10 καρκίνους του στήθους, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, του οισοφάγου και του νεφρού.


Μπορεί η άσκηση να προλάβει τον καρκίνο;

Οι πρώτες επιδημιολογικές μελέτες στο εν λόγω ζήτημα δημοσιεύθηκαν το 1922 από τον Τ. Cherry και τους I. Sivertsen και W. Dahlstrom {Journal of Cancer Research). Και στις δύο έρευνες οι επιστήμονες κατέγραψαν τους θανάτους ατόμων με διαφορετικές επαγγελματικές ενασχολήσεις στην Αυστραλία, στην Αγγλία και στις ΗΠΑ. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι ο αριθμός των θανάτων από καρκίνο μειώθηκε σε όλες τις χώρες με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εργασίας τους. Τότε διατυπώθηκε μια νέα θεωρία για την εμφάνιση του καρκίνου.

Σύμφωνα με αυτή, η σκληρή, όπως ορίστηκε τότε, μυϊκή δραστηριότητα (hard muscular work) ήταν απαραίτητη για την πρόληψη του καρκίνου. Η θεωρία αυτή εγκαταλείφθηκε για τα επόμενα 50-60 χρόνια και επανήλθε στη σκέψη των επιστημόνων τη δεκαετία του 1980. Από τότε ως και σήμερα έχουν δημοσιευθεί περισσότερες από 100 επιδημιολογικές μελέτες που εξετάζουν τον ρόλο της άσκησης στην πρόληψη του καρκίνου. Η πλειονότητα των μελετών συγκλίνει στην άποψη ότι η προστασία που παρέχει η άσκηση στην καρκινογένεση εξειδικεύεται με τον καρκίνο. Έτσι, η άσκηση προστατεύει από κάποιες μορφές καρκίνου, ενώ δεν φαίνεται να έχει επίδραση σε κάποιες άλλες.


Πεπτικό, στήθος και πνεύμονας

Από τις υπάρχουσες μελέτες φαίνεται ότι η άσκηση σχετίζεται με 30%-40% μείωση στη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού και 20%-30% μείωση στην εμφάνιση καρκίνου του στήθους στις γυναίκες. Σε μια μελέτη στη Νορβηγία, περίπου 26.000 γυναίκες παρακολουθήθηκαν για 14 χρόνια (Rockhill et al. Archives of Internal Medicine, 1999). Σε αυτό το διάστημα 350 γυναίκες εμφάνισαν καρκίνο του στήθους και ο κίνδυνος αυτός μειώθηκε κατά περίπου 40% για τις γυναίκες που έκαναν κάθε είδους φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα και πάντως διέθεταν πάνω από τέσσερις ώρες την εβδομάδα για άσκηση.

Η εντατική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο μαστό, σε μια υγιή γυναίκα μεγαλύτερης ηλικίας, κατά 30%, σύμφωνα με νέα έρευνα. Έρευνα σε περισσότερες από 30.000 γυναίκες που βρίσκονταν σε εμμηνόπαυση έδειξε ότι η έντονη δραστηριότητα, από το νοικοκυριό μέχρι το τρέξιμο, προστατεύει από τον καρκίνο στο μαστό ακόμα και τις γυναίκες που έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Τα αποτελέσματα ήταν περισσότερο σαφή στις αδύνατες γυναίκες. Γνωρίζουμε ότι το να είναι μια γυναίκα υπέρβαρη την οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο στο μαστό, δήλωσε ο επικεφαλής της έρευνας, Michael Leitzmann.

Η έρευνα έδειξε ότι η άσκηση ωφελεί ακόμα και γυναίκες που δεν αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο, σημειώνει η ερευνητική ομάδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική έντονη άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν τις καρδιοπάθειες, τον καρκίνο και άλλες παθήσεις. Ο Leitzmann και οι συνεργάτες του χρησιμοποίησαν ερωτηματολόγια για να διαπιστώσουν πόσο συχνά ασκούνταν εντατικά οι γυναίκες. Όλες ήταν υγιείς όταν άρχισε η έρευνα. Μετά από 11 χρόνια, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι γενικά, οι εθελόντριες που ασκούνταν περισσότερο είχαν κατά 13% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου στο μαστό.

Ο μειωμένος κίνδυνος ήταν ακόμα μεγαλύτερος-30%- όταν οι ερευνητές συνέκριναν μόνο γυναίκες φυσιολογικού βάρους, δήλωσε ο Leitzman. Η μη έντονη δραστηριότητα, όπως οι ελαφριές οικιακές εργασίες, το περπάτημα και το ελαφρύ τρέξιμο δεν φάνηκε να προστατεύει από τον καρκίνο στο μαστό, αναφέρει η ερευνητική ομάδα.  Οι ερευνητές δεν εξέτασαν τον λόγο για τον οποίο μπορεί να ωφελεί η έντονη άσκηση, αλλά ο Leitzmann σημειώνει ότι άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μειώνει τα επίπεδα των οιστρογόνων-γνωστού παράγοντα κινδύνου για καρκίνο στο μαστό- και προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η επίδραση της άσκησης στην εμφάνιση καρκίνου του πνεύμονα έχει διερευνηθεί σε πολλές μελέτες (τουλάχιστον 21 σε Ευρώπη και Αμερική). Η πλειονότητα των μελετών συμφωνεί ότι η συστηματική άσκηση σχετίζεται με 20%-60% πιθανότητα μείωσης στην εμφάνιση αυτού του καρκίνου. Αν και ελέγχεται σε όλες τις μελέτες η επίδραση του καπνίσματος, που είναι ένας ανεξάρτητος και ισχυρός παράγοντας στην ανάπτυξη του συγκεκριμένου καρκίνου, δεν μπορεί να αποκλειστεί το ενδεχόμενο να έχουν επηρεαστεί τα ευρήματα από την επίδραση άλλων παραγόντων, όπως το παθητικό κάπνισμα. Ανεξάρτητα από τα μεθοδολογικά προβλήματα, φαίνεται ότι η φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.

Στην προαναφερθείσα μελέτη από τη Νορβηγία, 81.500 άνδρες και γυναίκες παρακολουθήθηκαν για 19 χρόνια. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνδρες που περπατούσαν ή έκαναν ποδήλατο τουλάχιστον τέσσερις ώρες την εβδομάδα είχαν 25% μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνταν. Επιπλέον, όσοι ασκούνταν για περισσότερη ώρα και με μεγαλύτερη ένταση μείωσαν περαιτέρω τον κίνδυνο. Τα δεδομένα αυτά δηλώνουν κατ' αρχήν ότι η άσκηση προστατεύει από τον καρκίνο του πνεύμονα και επιπλέον ότι η ωφέλεια που προκύπτει είναι δοσο-εξαρτώμενη. Τέλος, όσον αφορά άλλες μορφές καρκίνου, όπως του ορθού και του προστάτη, υπάρχουν λιγοστές μελέτες οι οποίες δεν παρέχουν ενδείξεις για τον ευεργετικό ρόλο της άσκησης.


Προστατευτικοί μηχανισμοί της άσκησης

Ο προστατευτικός μηχανισμός της άσκησης στην καρκινογένεση μελετάται εντατικά τα τελευταία χρόνια. Από τα δεδομένα φαίνεται ότι μάλλον υπάρχουν πολλοί μηχανισμοί που δρουν συνεργειακά ή και ανεξάρτητα. Επιπλέον, ο μηχανισμός που επικρατεί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως ο τύπος και το στάδιο του καρκίνου, τα ατομικά χαρακτηριστικά και τα χαρακτηριστικά της άσκησης. Οι πιθανοί μηχανισμοί που εμπλέκονται στον ευεργετικό ρόλο της άσκησης στην πρόληψη του καρκίνου αφορούν α) αλλαγές, εξαιτίας της άσκησης, στα επίπεδα διαφόρων ορμονών, όπως είναι τα οιστρογόνα, η ινσουλίνη και οι ινσουλινομιμητικοί παράγοντες, β) την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού και γ) την επίδραση της άσκησης απευθείας στον όγκο, μειώνοντας πιθανά την αιμάτωσή του.


Πρακτικές συμβουλές

Από τις υπάρχουσες μελέτες φαίνεται ότι η αερόβια άσκηση που γίνεται τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε ημέρα μειώνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Η προστατευτική δράση της άσκησης είναι δοσο-εξαρτώμενη. Όσο αυξάνεται η διάρκεια και πιθανώς η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος. Αυτό βέβαια έχει εφαρμογή σε όσους ήδη γυμνάζονται και έχουν αποκτήσει εξοικείωση με την άσκηση και κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι υπόλοιποι δεν πρέπει να ξεχνούν ότι όταν λέμε άσκηση εννοούμε κάθε δραστηριότητα που μας κάνει να ιδρώνουμε ή και να λαχανιάζουμε λίγο. Τέτοιες μπορεί να είναι το περπάτημα, είτε σε ένα όμορφο μέρος είτε στην πόλη για τις καθημερινές μας μετακινήσεις. Μπορεί να είναι το ανέβασμα των σκαλοπατιών και η χρήση των μέσων μαζικής μεταφοράς αντί του αυτοκινήτου. Εκτός βέβαια από την άσκηση, η πρόληψη αφορά και την υιοθέτηση άλλων υγιεινών συνηθειών, όπως είναι η καλή διατροφή και η διακοπή του καπνίσματος. Δεν υπάρχει μαγική συνταγή. Η πρόληψη αφορά κατ' αρχήν εμάς τους ίδιους!

bestrong.org.gr

Pilates: Fitness και για το νου, χωρίς... ιδρώτα

 
Ποιος είπε ότι η σωματική εξάσκηση απαιτεί απαραίτητα τρέξιμο, καταπόνηση των μυών και λίτρα από αίμα, δάκρυα και ιδρώτα; Τα τελευταία 10 –περίπου- χρόνια μία καινούργια μέθοδος σωματικής εξάσκησης, εφαρμόζει αυτό που μέχρι πρόσφατα φάνταζε ακατόρθωτο: Να γυμνάζει το σώμα χωρίς να το εξαντλεί.
Πρόκειται για τη μέθοδο Pilates, έναν σύνολο ισομετρικών ασκήσεων, η επιτυχία των οποίων έγκειται στο ότι δημιουργήθηκαν –στο αρχικό τους στάδιο- ως τεχνικές αποκατάστασης των τραυματισμένων αθλητών. Η ιδέα λοιπόν είναι οι ασκήσεις αυτές να είναι ασφαλείς, ακολουθώντας ένα λογικό σύστημα εξάσκησης, με τη χρήση ενός στρώματος γυμναστικής, ή άλλων, εύχρηστων οργάνων (μπάλες, όργανα για stretching), που σκοπό έχουν δυναμώσουν το σώμα ομοιόμορφα, με έμφαση ωστόσο στον κορμό: την πλάτη, τη μέση και την κοιλιά.
Τα οφέλη των ασκήσεων Pilates είναι σημαντικά, τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό, αφού έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν το άγχος. Πιο συγκεκριμένα, για τις ασκήσεις αυτές απαιτείται αυτοσυγκέντρωση και σωστές αναπνοές, με αποτέλεσμα το σώμα και το μυαλό να εξισορροπούνται, και να λειτουργούν σαν ένα. Έτσι, δίνεται έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα των κινήσεων, που είναι ομαλές και συγχρονισμένες.
Ανταποκρίνονται στους άνδρες και τις γυναίκες κάθε ηλικίας -όχι όμως σε παιδιά- που επιθυμούν να συσφίξουν το σώμα τους χωρίς να ”φουσκώσουν”. Μετά τα πρώτα μαθήματα, λοιπόν, δε θα νιώσετε τόσο έντονα το γνωστό ”πιάσιμο” στους μύες, που συνήθως μας ταλαιπωρεί μετά το γυμναστήριο, ούτε θα σας εντυπωσιάσουν τα φουσκωμένα σας ”ποντίκια”. Θα ενθουσιαστείτε όμως με την ελαστικότητα και την ευκινησία του σώματός σας.
Αυτό φυσικά δεν μειώνει τον παράγοντα πρόκληση. Οι ασκήσεις Pilates πραγματοποιούνται σε κλιμακούμενα, μικρά γκρουπ ασκούμενων, που ξεκινούν από αρχάριους και φτάνουν τους πλέον έμπειρους, που προετοιμάζονται για πιστοποίηση κατάρτισης και διδασκαλίες. Οι ασκήσεις, λοιπόν, από στάδιο σε στάδιο δυσκολεύουν, και απαιτούν όλο και περισσότερη αυτοσυγκέντρωση και μυϊκή δύναμη. Θα έλεγε κανείς πως στο ανώτατο στάδιο οι Pilates, που πλέον λέγονται Power Pilates, θυμίζουν κάπως την Power Yoga.

Έχοντας χαρακτηριστεί ως το ασφαλέστερο σύστημα εξάσκησης, οι ασκήσεις Pilates είναι οι πλέον εγκεκριμένες για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Βοηθάει τις μέλλουσες μαμάδες να συνειδητοποιήσουν τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους, να αντιμετωπίσουν τις ανασφάλειες και τους φόβους, να διατηρηθούν σε καλή φυσική κατάσταση αποφεύγοντας τα πιασίματα και τα πρηξίματα, ενώ ταυτόχρονα προετοιμάζονται για τη μεγάλη στιγμή με μαθήματα ανώδυνου τοκετού και αναπνοών.
Όσο για το αν θα χάσετε γρήγορα βάρος, αυτό είναι σχεδόν απίθανο σε κάθε μορφή γυμναστικής που δε συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Μετά από μερικά μαθήματα όμως θα παρατηρήσετε πως το σώμα συσφίγγεται και φαίνεται λεπτότερο, ακόμα και αν στην πραγματικότητα δεν έχετε χάσει κιλά. Ο ίδιος ο δημιουργός της μεθόδου, Joseph Pilates, είναι ιδιαίτερα αισιόδοξος, ”Μετά από 10 μαθήματα θα αντιληφθείτε τη διαφορά στο σώμα σας, μετά από 20 μαθήματα θα δουν και οι άλλοι τη διαφορά, μετά από 30 μαθήματα θα έχετε ένα ολοκαίνουργιο σώμα”.
Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, ότι η μέθοδος αυτή έχει κατακτήσει εδώ και χρόνια σπουδαίους χορευτές και χορογράφους, όπως η Μάρθα Γκράχαμ και ο Ζορζ Μπαλανσίν, αλλά και αθλητές, και τις περισσότερες διασημότητες του Χόλυγουντ, όπως η Madonna, η Sarah Jessica Parker, ο Hugh Grant και ο Rod Stewart.

in2life.gr

20 Τρόποι για να Ξαναβρείτε το Δρόμο σας Σήμερα

Μην απομακρύνεστε από τους στόχους σας!

Πριν από λίγο καιρό, είσασταν αποφασισμένοι να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ξεκινώντας με ενθουσιασμό και ελπίδα, προσέχατε επιμελώς την κατανάλωση του φαγητού σας, κάνατε άσκηση συστηματικά και επιπλέον αποφεύγατε τους πειρασμούς που κρύβονταν σε κάθε γωνιά. Είσασταν σίγουροι ότι θα φτάνατε στον στόχο σας μια και καλή!

Και μετά ηρθε η καταστροφή!

Φάγατε ένα παραπάνω κομμάτι τούρτα. Συνειδητοποιώντας ότι χαλάσατε τη δίαιτά σας, φάγατε κι άλλο (…και ακόμα ένα) και δεν μπορέσατε να συμμαζευτείτε ούτε την επόμενη μέρα. Ή ακόμα χειρότερα, χάσατε μία μέρα γυμναστηρίου και αυτό μετατράπηκε στη συνέχεια σε βδομάδα αποχής. Μετά από αυτό, η παρόρμηση να ξαναξεκινήστε έφυγε, και ο σάκος της γυμναστικής παραμένει στην ντουλάπα από τότε.

Κάθε φορά που βγαίνετε από την δρόμο της υγιεινής ζωής, έχετε 2 επιλογές: να συνεχίσετε να οδεύετε με όπισθεν, που είναι σίγουρο ότι θα σας απομακρύνει ακόμα περισσότερο από τους στόχους σας,  ή να δεχτείτε την έλλειψη τελειότητας ως κάτι φυσιολογικό και συγχωρητό, και να κανετε όχι ένα, αλλά δύο θετικά βήματα στο δρόμο που σας φέρνει πιο κοντά στο μέλλον που εσείς θέλετε.

Εάν το διαβάζετε αυτό, μπορεί να περπαπάτε ήδη με την οπισθεν εδώ και λίγο καιρό. Αλλά αντί να περιμένετε την επόμενη μέρα, βδομάδα, μήνα ή ακόμα και χρόνο για να διορθώσετε τις συνήθειές σας, ξεκινήστε ΣΗΜΕΡΑ. Και ξεκινήστε με μικρά βήματα. Δεν μπορείτε να πάτε κατευθείαν από τον καναπέ στο τρέξιμο ή από τα σουβλάκια στα λαχανάκια Βρυξελλών αυτό το απόγευμα. Αλλά μπορείτε να κάνετε ένα, δύο ή μία χούφτα από μικρά πράγματα που θα σας βοηθήσουν να ξανααποκτησετε την χαμένη σας ορμή.

Όταν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να ξαναρχίσετε, δοκιμάστε ένα (ή όλα) από τα παρακάτω βήματα κάθε μέρα.

1. Κάνετε μία σύντομη άσκηση.  Ακόμα και πέντε λεπτά είναι καλύτερο από το τίποτα. Μία καλή ιδέα είναι κάποιο dvd γυμναστικής που κυκλοφορούνε με περιοδικά και προτείνουνε εύκολες ασκήσεις μέσα στο σπίτι.

2. Δοκιμάστε μία καινούργια συνταγή. Το μαγείρεμα υγιεινών πιάτων μπορεί να είναι διασκεδαστικό και δεν είναι απαραίτητα άνοστο το φαγητό. Ανατρέξτε στις συνταγές που είναι αναρτημένες στο blog για ιδέες. 

3. Καταναλώστε ένα υγιεινό πρωινό. Το πρωινό γεύμα καθορίζει την εξέλιξη της υπόλοιπης ημέρας, γι’αυτό ξεκινήστε με το σωστό τρόπο! 

4. Πιείτε νερό. Βάλτε στόχο τα 8 ποτήρια την ημέρα και θα νιώστε τη διαφορά! 

5. Ψάξτε στο ιντερνετ για αληθινές μαρτυρίες ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος.  Διαβάζοντας το πως άλλοι κατάφεραν να ξεπεράσουν παρόμοια εμπόδια και προβληματισμούς είναι μία πολύ ωραία πηγή κινητοποίησης.

6. Καταγράψτε την κατανάλωση φαγητού σας για μία βδομάδα. Θα μάθετε πολλά από αυτό. 

7. Μοιραστείτε τους στόχους σας. Είτε  κάνετε μία συζήτηση με έναν καλό φίλο, είτε αποφασίσετε να τους μοιραστείτε ανώνυμα σε κάποιο forum, οι έρευνες δείχνουν ότι όταν μιλάμε για κάτι υπάρχουν περισσότερες πιθανότηταες να το πετύχουμε.  Είναι σημαντικό να έχετε σε κάποιον να μιλήσετε και να σας υποστηρίξει στον δύσκολο δρόμο σας.

8. Κάντε έναν περίπατο . Μην ανησυχείτε για το πόσο μακρία ή για πόση ώρα – απλά βγείτε από το σπίτι και κάντε το! 

9. Δημιουργήστε ένα κολλάζ με θέμα τον στόχο σας. Συμπεριλάβετε φωτογραφίες από τον τελικό στόχο (είτε παλιές δικές σας, είτε φωτογραφέις από περιοδικά) και γράψτε στιχάκια με τους λόγους που θέλετε να φτάσετε εκεί. Κρεμάστε το στο δωμάτιό σας ή στο εσωτερικό μέρος της ντουλάπας εάν δεν θέλετε να φαίνετε στους άλλους. Αρκεί να το βλέπετε εσείς καθημερικά και να θυμάστε που θέλετε να φτάσετε και γιατί.

10. Ψωνίστε υγιεινά. Να πηγαίνετε πάντα στο σουπερ μάρκετ με γεμάτο στομάχι για να μην καταλήξτε να ψωνίσετε τρόφιμα που αργότερα θα το μετανιώσετε. Εάν δεν μπούν οι πειρασμοί στο σπίτι είναι πιο εύκολο να αντισταθείτε.

11. Εάν έχετε κανονίσει να δειπνήσετε σε κάποιο εστιατόριο, τσεκάρετε το μενού από πριν και αποφασίστε με την ησυχία σας και με καθαρό μυαλό τι θα επιλέξτε να φάτε. Έτσι θα είναι πιο συνειδητοποιημένη η επιλογή σας. 

12. Κάντε ποδήλατο. Πέρα από τους οικονομικούς λόγους, μία χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ωφελεί το σώμα και το μυαλό.

13. Ασχοληθείτε με την κηπουρική. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αυξήσετε τη δραστηριότητα της ημέρας.

14. Προτιμείστε τις σκάλες. Ακόμα και αν είναι το μόνο πράγμα που θα επιλέξτε να κάνετε την ημέρα, θα νίωσετε πιο δυνατοί. 

15. Φτιάξτε ένα playlist με τραγούδια που σας τονώνουν το ηθικό και όποτε δεν νιώθετε καλά βάλτε το να παίξει. 

16. Μετρήστε τις μερίδες σας. Εϊναι ένας απλός τρόπος για να μάθετε πόσο τρώτε.

17. Φάτε ένα κομμάτι φρούτου. Ακόμα κι αν 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών σας φαίνονται αδύνατον, το ένα σας είναι εφικτό.

18. Επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Είναι πιο απίθανο να υπερκαταναλώσετε και πιο πιθανό να απολαύστε το γεύμα σας.

19. Παίξτε! Αυτό που τα παιδιά αποκαλούν «παιχνίδι», εμείς το ονομάζουμε «άσκηση». Παίξτε ένα ομαδικό παιχνίδι (π.χ. μπάσκετ ή ποσόσφαιρο), ένα παιδικό παιχνίδι (π.χ. μήλα ή κουτσό) ή εκμεταλλευτείτε την παιδική χαρά και ξαναφέρτε τη διασκέδαση στην γυμναστική σας.

20. Μάθετε κάτι καινούργιο. Μερικές φορές απλά να κάνετε ένα τεστ γνώσεων ή να διαβάστε ένα αρθρο σχετικά με διατροφή, ασκηση ή την υγεία μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που σκέφτεστε και να σας επαναφέρει στο δρόμο σας.

Στο τένις, το να χάσει ένας παίκτης έναν πόντο δεν σημαίνει και το τέλος του κόσμου. Συμβαίνει ακόμα και στους καλύτερους. Στην πραγματικότητα, εάν καταφέρετε να κερδίσετε με συνέπεια μερικούς ακόμα πόντους έναντι αυτών που χάνετε, μπορεί να καταλήξετε με τον τίτλο του πρωταθλητή. Σχετικά με την υγιεινή διατροφή και άσκηση, εφ 'όσον συνεχώς κάνετε περισσότερα βήματα μπροστά από ότι πίσω, είστε μπροστά από το παιχνίδι. Αν περιμένετε την τελειότητα (και πολλοί από εμάς αυτό κάνουμε), προετοιμάζετε τον εαυτό σας για απογοήτευση και ενοχή.

ΜΠΟΡΕΙΤΕ να ξαναβρείτε το δρόμο σας σήμερα. Ακόμα κι αν πάτε με αργά βήματα, πηγαίνετε προς τη σωστή κατεύθυνση!


Από  το  Ιστολόγιο  Just  Nutrition