Οδηγός για τις πολύτιμες ουσίες και ευεργετικές ιδιότητες του κάθε δημητριακού (σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, βρώμη, ρύζι ολικής αλέσεως, κτλ).
Τα δημητριακά σας βοηθούν να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε, γιατί σας χαρίζουν ενέργεια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες και μέταλλα.
Είτε είστε χορτοφάγοι, είτε κρεατοφάγοι, τα δημητριακά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, καθότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ίσως γι’ αυτό η γη προσφέρει τόσο μεγάλη γκάμα κόκκων. Το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη και το καλαμπόκι είναι οι πιο γνωστές ποικιλίες. Υπάρχουν όμως και λιγότερο γνωστά είδη δημητριακών, όπως ο αμάραντος, το κίνοα και το καμούτ, κάθε ένα από τα οποία έχει πολύτιμες ιδιότητες για τον οργανισμό. Μάθετε λοιπόν παρακάτω ποιο δημητριακό συμβάλλει στην καταπολέμηση του στρες, ποιο ενδείκνυται για την περίοδο του θηλασμού, ποιο δυναμώνει τα οστά, ποιο ομορφαίνει το δέρμα…
Όπως επισημαίνουν οι διατροφολόγοι, κάθε μέρα ένας κρεατοφάγος θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον μια ποσότητα 80 γραμμαρίων ρυζιού ή άλλου δημητριακού, ενώ η διατροφή ενός χορτοφάγου θα πρέπει να περιλαμβάνει 7 έως 14 μινιμερίδες (30 γραμμαρίων η καθεμία) δημητριακών: συμπεριλαμβάνονται το ψωμί, τα κράκερ και τα κριτσίνια. Ειδικά για όσους δεν τρώνε κρέας και ψάρι, το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι και το κεχρί θα πρέπει να αποτελούν τους πρωταγωνιστές των μενού τους. Κι όχι μόνο για τους υδατάνθρακες που περιέχουν, αλλά και για τις πρωτεΐνες τους. Επιπλέον, ορισμένα είδη, όπως η σίκαλη, είναι πλούσια σε πολύτιμα αμινοξέα. Και όλα τα δημητριακά ανεξαιρέτως, αν συνδυαστούν με όσπρια, επιτρέπουν τη λήψη πρωτεϊνών βιολογικής ποιότητας παρόμοιες με αυτές των τροφίμων ζωικής προέλευσης.
Γιατί υπερτερούν τα μη επεξεργασμένα δημητριακά;
Όσο για τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, έχουν ένα ακόμα πλεονέκτημα. Περιέχουν πολλές ίνες, που καταπολεμούν τη νωθρότητα του εντέρου και μειώνουν την απορρόφηση των λιπαρών και των σακχάρων, με μεγάλα οφέλη για τη σιλουέτα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν ακόμα βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και άλλες πολύτιμες θρεπτικές ουσίες για τον οργανισμό. Ανακαλύψτε παρακάτω όλα τα οφέλη τους… κόκκο-κόκκο!
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ
Ορισμένοι κόκκοι απαιτούν πολύ περισσότερο χρόνο μουλιάσματος και μαγειρέματος. Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο, δεν έχετε παρά να χρησιμοποιείτε χύτρα ταχύτητας ή προμαγειρεμένα προϊόντα (έτοιμα σε 10 λεπτά).
-Αμάραντος
Χρειάζεται βράσιμο για 30 λεπτά σε ποσότητα νερού με αναλογία 3 προς 1 σε σχέση με τον όγκο των κόκκων.
-Αποφλοιωμένη βρώμη
Μετά από 4 ώρες μούλιασμα, βράστε την σε άφθονο νερό για 45-60 λεπτά.
-Πλιγούρι
Σιγοβράστε το για 13-15 λεπτά και έπειτα αφήστε το να στεγνώσει πάνω σε χαρτί κουζίνας.
-Καμούτ
Ξεπλύντε το, αφήστε το να μουλιάσει για 8 ώρες και έπειτα βράστε το για 45-60 λεπτά.
-Σίκαλη
Καβουρντίστε τους κόκκους για 2 λεπτά, στη συνέχεια καλύψτε τους με νερό και σιγοβράστε τους για 20 λεπτά από τη στιγμή του βρασμού.
-Μαλακό σιτάρι
Αφήστε το να βράσει σε άφθονο αλατισμένο νερό για 20 λεπτά περίπου.
-Σπόροι καλαμποκιού
Ρίξτε τους σε μία κατσαρόλα γεμάτη αλατισμένο νερό και αφήστε τους να βράσουν για 30 λεπτά.
-Αποφλοιωμένο κεχρί
Βράστε το για 20 λεπτά σε νερό με αναλογία 2,5 προς 1 σε σχέση με τον όγκο των κόκκων.
-Κριθάρι
Είναι έτοιμο σε 40 λεπτά. Το αποφλοιωμένο κριθάρι χρειάζεται 60 λεπτά, αλλά χωρίς να προηγηθεί μούλιασμα.
-Κίνοα
Μαγειρεύεται πολύ γρήγορα: αρκούν 10-15 λεπτά σε βραστό νερό.
-Καστανό ρύζι
Ξεπλύντε το και σιγοβράστε το για 30-35 λεπτά σε νερό με αναλογία 2 προς 1 σε σχέση με τον όγκο του ρυζιού.
ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
Ορισμένοι κόκκοι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, άλλοι σε λιπαρά, ίνες ή μέταλλα. Ανακαλύψτε τι έχει να σας προσφέρει ο κάθε ένας και κάντε τη σωστή επιλογή.
Αμάραντος: Πολλές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας
Ο αμάραντος, η τροφή των Αζτέκων και των Ίνκας, περιέχει πολύ περισσότερη λυσίνη (ένα βασικό αμινοξύ) σε σχέση με τα άλλα δημητριακά (0,89% αντί για 0,32% του σίτου ή 0,27% του καλαμποκιού). Γι’ αυτό, οι πρωτεΐνες του μετατρέπονται σχεδόν ολοκληρωτικά σε ανθρώπινες πρωτεΐνες (75 γραμ. ανά 100). Να σημειωθεί ότι ο αμάραντος δεν περιέχει γλουτένη. Άρα αποτελεί ιδανική τροφή για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
Info Τα 100 γραμ. αμάραντου παρέχουν 370 θερμίδες, 62 γραμ. υδατάνθρακες, 6,5 γραμ. λιπαρά, 16 γραμ. πρωτεΐνες και 15 γραμ. ίνες.
Καστανό ρύζι: Ηρεμεί το έντερο
Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το οποίο αποτελείται κυρίως από άμυλο, το καστανό ρύζι είναι πιο πλήρες από θρεπτικής πλευράς. Είναι ιδιαίτερα εύπεπτο, δεν περιέχει γλουτένη και ενδείκνυται σε περιπτώσεις εντερικών διαταραχών, κολίτιδας και κοιλιοκάκης (εντεροπάθεια που οφείλεται στη δυσανεξία στη γλουτένη).
Info:Τα 100 γραμ. παρέχουν 77,4 γραμ. υδατάνθρακες, 1,9 γραμ. λιπαρά, 7,5 γραμ. πρωτεΐνες και 357 θερμίδες.
Καλαμπόκι: Γαληνεύει και αποτοξινώνει
Σε σχέση με τα άλλα δημητριακά, είναι το πιο λιγότερο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες του είναι χαμηλής ποιότητας, αφού είναι φτωχές σε λυσίνη και τρυπτοφάνη. Παρόλ΄αυτά, το καλαμπόκι προσφέρει άλλα οφέλη: είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό (για το σώμα και το πνεύμα), έχει αποτοξινωτική δράση και δεν περιέχει γλουτένη.
Info:Τα 100 γραμ. παρέχουν 75,1 γραμ. υδατάνθρακες, 3,8 γραμ. λιπαρά, 9,2 γραμ. πρωτεΐνες και 353 θερμίδες.
Σίκαλη: Καταπολεμάει το στρες
Η σίκαλη ξεχωρίζει από τα άλλα δημητριακά χάρη στην υψηλή βιολογική της αξία σε πρωτεΐνες, που περιέχουν βασικά αμινοξέα σε ιδανικές ποσότητες. Πιο συγκεκριμένα, είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (πρόδρομος ουσία για την παραγωγή σεροτονίνης) και λυσίνη.
Info:Τα 100 γραμ. παρέχουν 329 θερμίδες, 62,5 γραμ. υδατάνθρακες, 3,3 γραμ. λιπαρά και 12,4 γραμ. πρωτεΐνες.
Αποφλοιωμένη βρώμη: Ιδανικό για την περίοδο θηλασμού
Περιέχει μία ορμόνη ανάπτυξης, που λέγεται αυξίνη, γι’ αυτό αποδεικνύεται πολύτιμη για την περίοδο του θηλασμού. Η αποφλοιωμένη βρώμη είναι ακόμα πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β και λιπαρά.
Info:Τα 100 γραμ. παρέχουν 6,9 γραμ. λιπαρά (είναι το δημητριακό που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών), 55,7 γραμ. υδατάνθρακες, 16,9 γραμ. πρωτεΐνες και 352 θερμίδες.
Κίνοα: Κατάλληλο για τη δυσανεξία στη γλουτένη
Το κίνοα, που προέρχεται από τις Άνδεις, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο ιδιαίτερο βιοδιάθεσιμο για τον οργανισμό. Από την άλλη μεριά, στερείται γλουτένης, της πρωτεΐνης που ευθύνεται για την εντεροπάθεια κοιλιοκάκη σε πολλούς ανθρώπους.
Info:Τα 100 γραμ. παρέχουν 339 θερμίδες, 59,7 γραμ. υδατάνθρακες, 5 γραμ. λιπαρά και 13,8 γραμ. πρωτεΐνες.
Πλιγούρι: Πιο θρεπτικό χάρη στους βλαστούς
Το πλιγούρι αποτελεί παραδοσιακό μεσογειακό πιάτο. Πρόκειται για ένα σιτάρι που βλασταίνει, αποξηραίνεται και κόβεται σε χοντρούς κόκκους. Η βλάστηση κάνει τον κόκκο του πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες, όπως μέταλλα και βιταμίνες, που απελευθερώνονται ακριβώς σε αυτή τη φάση, κάνοντάς το πολύ θρεπτικό.
Info: Σας χαρίζει 65,3 γραμ. υδατάνθρακες, 1,6 γραμ. λιπαρά, 13,9 γραμ. πρωτεΐνες και 331 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Κριθάρι: Κάνει καλό στα δόντια και τα οστά
Το κριθάρι περιέχει ασβέστιο και φώσφορο σε ιδανικές αναλογίες, καθώς και πυρίτιο, το οποίο έχει ήπια ηρεμιστική δράση.
Info: Τα 100 γραμ. κριθαριού παρέχουν 336 θερμίδες, 70,5 γραμ. υδατάνθρακες, 1,4 γραμ. λιπαρά και 10,4 γραμ. πρωτεΐνες.
Κεχρί: Για την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών
Περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, πυρίτιο, βιταμίνες της ομάδας Β και σαλικυλικό οξύ, που έχει διεγερτική δράση για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Επιπλέον, το κεχρί δεν περιέχει γλουτένη.
Info:Τα 100 γραμ. παρέχουν 378 θερμίδες, 74,1 γραμ. υδατάνθρακες, 4,2 γραμ. λιπαρά και 11 γραμ. πρωτεΐνες.
Καμούτ: Σας διατηρεί νέους χάρη στα αντιοξειδωτικά του
Το καμούτ, η ποικιλία σιταριού που ήταν διαδεδομένη στην αρχαία Αίγυπτο, αποτελεί πλούσια πηγή σεληνίου, ένα μέταλλο που προστατεύει τα κύτταρα από τη δράση των ελευθέρων ριζών.
Info: Τα 100 γραμ. παρέχουν 365 θερμίδες, 71,2 γραμ. υδατάνθρακες, 1,8 γραμ. λιπαρά και 16 γραμ. πρωτεΐνες.
Σιτάρι: Το πιο γνωστό δημητριακό
Το σιτάρι είναι το πιο γνωστό και πιο καλλιεργημένο δημητριακό της Μεσογείου. Διακρίνεται σε μαλακό και σκληρό. Και τα δύο, στις επεξεργασμένες εκδόσεις τους, είναι φτωχά σε βιταμίνες και μέταλλα. Ακολουθεί η διατροφική τους αξία αντίστοιχα για μαλακό και σκληρό.
Info: Θερμίδες: 328 και 333. Υδατάνθρακες: 62,5 και 65,2 γραμ. Λιπαρά: 2,9 και 2,6 γραμ. Πρωτεΐνες: 13 και 12,3 γραμ.
Αν προσέχετε τη διατροφή σας, ποντάρετε στα δημητριακά ολικής αλέσεως
Σίγουρα έχετε ακούσει να γίνεται λόγος για το γλυκαιμικό δείκτη. Είναι ένας αριθμός που αποκαλύπτει την ταχύτητα με την οποία αυξάνεται η γλυκαιμία (δηλαδή η συγκέντρωση σακχάρων στο αίμα), όταν καταναλώνεται ένα τρόφιμο. Αν η γλυκαιμία αυξάνεται πολύ γρήγορα (εξαιτίας της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη), τότε το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει ινσουλίνη (ορμόνη που δίνει εντολή στα περίσσια σάκχαρα να φύγουν από το αίμα και να αποθηκευτούν με τη μορφή γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι, και με τη μορφή λίπους στο λιπώδη ιστό).
Αυτό το σύστημα ελέγχου μπορεί ωστόσο να διαταραχτεί. Συμβαίνει όταν το πάγκρεας εκκρίνει περίσσια ποσότητα ινσουλίνης: τότε τα σάκχαρα του αίματος πέφτουν κάτω από το επίπεδο επιφυλακής, ο εγκέφαλος περνάει κρίση και δίνει εντολή στον οργανισμό να λάβει νέα τροφή, ευνοώντας έτσι την παχυσαρκία. Για να αποφύγετε να πάρετε βάρος λοιπόν, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι θα πρέπει να ποντάρετε σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια σε ίνες: το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη, το καμούτ (είδος μακρόκοκκου σιταριού) και το κίνοα (δημητριακό από τη Νότια Αμερική).
Από τη σελίδα ygeia-evexia.gr
